哑铃飞鸟——胸肌锻炼必备动作！

　　哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作！涉及到的关节运动：肩水平内收

　　哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

　　在胸肌训练中“哑铃飞鸟”（Dumbbell Fly）比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。

　　离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大）

　　而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

　　另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

　　但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

　　至于该怎么避免这些问题？如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢？

　　目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

　　姿势

　　1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

　　2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）

　　3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

　　注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

　　发力技巧

　　1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

　　2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

　　3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

　　注意：要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。

　　另外，有些人在练完会发现胸大肌感受度不好！如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力

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