胸肌训练新花样：反握哑铃旋转卧推

　　哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！

　　不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作——旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！

　　之前的反握杠铃卧推中提到：

　　反握卧推对肩部更健康！

　　反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度

　　同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩 (torque) ，让你的肩部更稳定！

　　反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

　　但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！

　　利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！

　　动作过程：

　　1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

　　2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！

　　3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！

　　提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！

相关推荐

　　构建厚实胸肌：哑铃卧推+飞鸟超级组！

　　挑战肩膀核心——壶玲倒立卧推

　　卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力