胸肌人人爱！

　　只要在周一踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何胸肌通常都放在训练课表的第一顺位呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看魔鬼终结者、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。

　　有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计画，同时要避开下面的六个错误。

　　错误一：没有正确地固定躯干

　　这一点，在我看来是许多人无法完成优秀卧推最重要的一点！

　　在你进行任何一组卧推或飞鸟之前，最重要的一件事就是确定你的上背稳稳的顶在凳子上，肩胛后收下沉，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，

　　肩膀微微外旋，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

　　收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，在每一组训练时务必持续保持这个姿势。

　　错误二：每组的训练次数太少

　　可能因为某些原因驱使，每当训练胸肌时多数人似乎较在意他们使用多大的重量而非他们如何训练。偶尔用平板卧推或上斜卧推来测试自己的最大肌力的确是满有趣的，但这对刺激肌肉生长并无太大的帮助。如果你的目标是要打造巨大的胸肌，大多数的时候我仍建议每组操作7-12下，但务必确定操作姿势正确。

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　　错误三：太多杠铃卧推

　　无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，毕竟历史上有些令人印象深刻的胸肌都是透过疯狂卧推打造出来的。然而，我认为多数的人过度依赖这项训练动作，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。

　　例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！

　　确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃训练，双杠撑体、单关节的飞鸟、仰卧上拉等等（Pullovers）

 

　　错误四：忽略离心收缩

　　为了要能举起更大的重量，许多人让杠铃或哑铃在离心（下降）时快速地下降，借此在底端时能靠撞击胸肌制造反弹。但这不只可能会造成肌肉拉伤或肋骨伤害，同时也会让训练最有效的部份消失（以增肌为主要目的的训练），确保你的每一下训练都有确实地操作到离心收缩的部份，透过缓慢地（时间约二至五秒）放下杠铃或哑铃来让胸肌的增长最大化。

　　错误五：角度没有变化

　　改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（Motor Unit Pools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。

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