在家练胸肌：如何增加训练强度

　　很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显！倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因！

　　徒手训练的唯一个限制性就是强度不足！

　　以俯卧撑来练胸肌，最常遇上的问题是负重强度没法提高，不像在健身房可用哑铃杠铃负重缆等等

　　强度不足导致训练效果都偏向肌肉耐力，对肌力，肌肥大的提升却不是很明显！

　　这个在之前的文章《俯卧撑，打破次数的限制》中提到：

　　对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作，一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

　　基于训练目标，我们负荷及次数的参考值大约落在以下几个区间：

　　肌力：大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于5次

　　肌肥大：67%~85%1RM ；次数为6~12次

　　肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

　　注：RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

　　对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

　　同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

　　也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是和卧推一样增加负重！一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择！

　　如何增加强度呢？

　　方法一

　　弹力带俯卧撑

　　弹力带的优点不仅仅是增加负荷！弹力带给你提供的是一共变动阻力！

　　变动阻力训练的好处请参考：《变动阻力训练》

　　把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜！

　　负重俯卧撑：

　　在家如何负重呢？你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重！

　　你也可以选择购买一件负重背心！

　　在你的背上加载厚重的书本!或其他能够平稳的放在背部的物体！

　　总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的 重复次数降到10RM以下（也就是只能做10次的强度）！然后不断调整！

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