哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

　　它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

　　不过！传统的飞鸟久了之后就会显得没有新意，训练热情也会大打折扣，同时，一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点！也会进步的越来越慢！

　　今天就给大家介绍一个非常赞的飞鸟训练！相信很多人都没有尝试过，快来试试吧，让你的训练更有新意！

　　1-1-2”哑铃飞鸟

　　动作过程：

　　1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃飞鸟一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）

　　2.慢慢向上内收哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的飞鸟动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃飞鸟一次！三次为一次！一共做5次！

　　注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！

　　动作特点！

　　这是一个单边和双边的混合练习，当一只手在进行全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！

　　同时，单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战，会调动更多运动单位保证你的身体不被带走，不摇晃！

　　进行“1-1-2”哑铃飞鸟需要长时间的处于压力下，这样就增加了肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！

　　怎么样？这样好的训练你还不赶快试试？

　　不过最后还是要提醒大家，“1-1-2”哑铃飞鸟并不是初学者学习怎样利用哑铃夹胸的模式！建议你先掌握好传统的动作，在来考虑尝试！