哑铃卧推:单手放-双手推！

　　哑铃卧推是胸肌训练的最佳动作，哑铃相比杠铃有着更大的运动范围，能够为你的胸肌提供更多的刺激！

　　哑铃卧推又有很多变化式，正握，对握，反握，单手卧推，交替卧推等等，都会给你的肌肉带来不一样的感觉！

　　而今天要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：单手放-双手推！

　　如图所示：

　　选择较重的哑铃，进行单手离心收缩，向心阶段再使用双手一起推起哑铃！

　　这样做的好处

　　有助于帮助你产生更大的力学张力，帮助提升力量以及肌肉尺寸

　　训练原理：超负荷离心训练（negatives and eccentric training）

　　简单来说，利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段进行超大负荷训练可以建构功能性的力量及肌肉尺寸。

　　当你想要更大的胸肌时，关键在于利用肌肥大的三个机制：力学张力、肌肉损伤及代谢压力。

　　其中，力学张力及肌肉损伤可以说是最重要的机制，因为这些涉及快缩肌纤维的超负荷（对于力量及尺寸进步上，快缩肌纤维具有最大的潜力）。

　　为了开发肌肉损伤及机械张力的因子，“离心加重”是不错的选择

　　研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldberg et al. 1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷

　　事实上，不仅是胸肌，肩膀、三头肌会被锻练到，单边大重量的离心收缩对于核心及脊椎稳肌群也是一大考验，你必须努力控制避免躯干旋转！

　　以下是训练过程：

　　采用较重的哑铃（单手举起吃力）然后进行单边的离心收缩，动作到底时借助双手推起哑铃，然后再继续！

　　训练建议：超负荷离心卧推强度相当高，因此建议2~3组×4~5次即可，并且不宜经常使用，建议一个月使用一次！