胸部

胸肌训练:三种常见卧推方式的区别!

责任编辑:阿邦 2019-01-16

  卧推是上肢训练的经典动作,他能非常棒的帮助我们强化胸肌,前三角肌以及肱三头肌,特别是对于胸肌训练,卧推永远是第一选择!

  卧推又有很多变化式,不同角度,不同握距,不同器械都会给你的肌肉不一样的刺激

  去到健身房,我们一般会看到三种卧推架:分别是平凳,上斜以及下斜!

  今天我们要给大家介绍卧推最基本的知识:不同角度涉及到不同胸肌纤维参与不同!

  胸肌时一个很大的扇形肌肉,他们连在大臂肱骨和胸骨锁骨上,来负责很大一部分的肩膀运动(肩内收,水平内收,内旋,肩屈)

  根据肌纤维走向不同,和负责肩膀运动方式的不同,我们又把胸肌分成上中下三部分

  以下视频简单明了的介绍了,三种卧推方式的区别

  平板卧推


  平板卧推是最经典的方式,平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收!他能锻炼到我们整个胸大肌,不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响,会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维!

  动作要领:杠铃落点大约在胸部中央!运动轨迹不是直上直下,微微是一条斜向上的直线!

  上斜卧推

  因为角度变成上斜,所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作,这样一来,我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中!

  动作要领和平板卧推类似,要注意有点区别是杠铃需要下落到胸部上方(近锁骨位置),运动轨迹为直上直下!

  注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

  下斜卧推

  下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作,会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维!

  动作要领和平板卧推类似,以下是不同的地方:

  1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,杠铃落点约在胸肌下部(近肋骨位置)以免给肩关节造成压力。

  2.下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降,同时有血液倒流的状况,有脑充血和高血压的风险,对于有此为危险症状的人群不适宜!

  其他技巧:不管是上斜下斜还是平板卧推

  1.保持肩膀始终后收下沉,避免出现耸肩,圆肩的状况!

  2.始终保持让小臂垂直地面!

  3.大臂和躯干的夹角约为45度,肩膀不宜过多外展

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