对女性来说，运用轻重量进行训练似乎是理所当然的，然而你要记住，不断挑战自己才能让肌肉更好地生长。如果你一直用轻重量进行高重复次数训练，你的体型不会发生多少变化，除了燃烧卡路里外你也不会有其他收获。除非进行高卡路里饮食，否则你的肌肉维度不会飞涨——在常规饮食或低脂饮食下进行较重重量的力量训练只会增长你的力量，让你更加健康，你永远不会变成魔鬼筋肉人，所以不要害怕用较重重量的进行训练（男性能增长那么多肌肉是因为他们比女性拥有更多的睾丸酮）。

　　练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。

 

 

　　每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。

　　对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练（这时组间休息时间应该为45秒），最后进行俯卧撑训练（组间休息时间为30秒）。

　　训练频率

　　根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。

　　胸部训练计划实例

　　训练计划A

　　平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟

　　上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒

　　俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒

 

 

　　训练计划B

　　上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟

　　平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒

　　双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒

　　不少人训练很长时间后依然胸肌维度依然没有明显的增长，对练胸的人来说，这无疑是一个打击，新手应该先选择相应的练习计划，把胸肌训练的每个部位的训练动作都安排好，一开始不要做过多训练组数，以免造成训练过度的问题。

　　每次训练完成后如果力所能及建议多做几个，慢慢增加自己的训练量，这样增肌效果会更加明显。

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