背部训练动作练好对健身的人来说意义重大，背部脸部好，上肢就不算真的强壮，背部肌肉越强大健身者的力量也越强。练好背部肌肉，对脊柱健康也有帮助，练好了驼背弓脊问题也会相对减少。
如果背部肌肉没练到位，全身看起来都会不协调，所以在健身训练过程，背部肌肉的强化是必须要做的，在训练过程我们通常会对发力点比较难以掌控，而多了解相应的连续技巧能对背部肌肉起到更好的锻炼效果。
整理一组非常全面完整的背部训练动作，可以非常安全的帮助大家进行背部增肌训练，从全方位对背部进行全面刺激训练，在训练时使用合适自己的重量，慢速的控制重量在做动作的过程中，更好的让背部肌肉发力，尽量让每一个动作保持标准。
下面9个背部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1，利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，利用绳索+三角柄做划船(身体向前倾斜)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，利用绳索+三角柄做划船(身体不倾斜，常规)，这个只做一组，做8次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图4)利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用绳索+V绳做下拉伸(针对三角肌后束+斜方肌)12 -10次为1组
动作6，利用固定器械做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作7，利用固定器械做划船(高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(前部分)头靠在倾斜的健身椅(更好的稳定身体)用哑铃做划船12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(后半部分)身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 10次为1组。
做好背部肌肉训练训练前要做好相应的放松，这样背部肌肉群在训练过程会伸展的更开，锻炼效果也会更好，背部是上半身的大肌群，练好背部肌肉要从动作姿势和组合策略上着手，这样背部肌肉能更好的增长。
以上的训练动作组能对背部增肌起到有效的塑形，练习好了对背部肌肉的增长是又很大促进作用的，练习过程要多感受背部的发力，这样练习才能取得更好的效果。
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