胸部

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好?

责任编辑:小编 2017-05-20

   杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好

   前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

   分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)

  在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
 
  训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
 
  我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
 
  史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。
 
 

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  我们挑选了实验者参与这三项不同的训练中。经过测试:
 
  用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。
 
  我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。
 
  哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。
 
  最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。
 
  自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。
 
 

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