胸部

下斜哑铃卧推正确姿势和要领详解

责任编辑:小编 2014-11-11

  哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部。在胸肌塑形中是必备的锻炼动作。哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌

  角度:哑铃下斜卧推的下斜角度是至关重要的!斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

  提示:下斜卧推哑铃下落的位置应将其置于下胸部。

  起始姿势: 双手全握一对哑铃,躺在下斜长凳上,头部和后背靠紧长凳, 、头部要低于上身,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

  动作过程:

  收缩胸部肌肉,将哑铃向上向内推举,当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。

  稍稍停顿,缓缓下铃至起始位置。

  重复上述动作,直至完成一组练习。

  技巧:

  · 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深,卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。

  · 在整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力,就说明你用的哑铃太重了。

  · 双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

  · 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

  · 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离,更不要相触。

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