胸肌塑形夹胸系类详解（一）哑铃飞鸟

　　很多人都羡慕电视杂志上的健身模特，他们那样完美的胸肌块形是怎样练出来的?不知道他们有没有什么诀窍?

　　他们的诀窍，那就是动作的技术细节。

　　在胸部塑形中，中缝部位可谓“难中之难”。明星模特们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。堪称完美！

　　而很多人练练很久往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?

　　原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于夹胸系类技术细节的系列文章

　　第一篇：哑铃飞鸟

　　一、平板哑铃飞鸟

　　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　　下放：哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

　　上举：时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一棵大树！

　　除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　　注意：

　　1.飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6RM以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　　2.训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

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　　二、上斜哑铃飞鸟

　　针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。上斜的角度应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。

　　下放时：将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　　上举时：以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　　三、下斜哑铃飞鸟

　　侧重刻画胸肌下侧的线条，下斜的角度不能太大，头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　　动作要领：

　　将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　　当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　　继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　　双臂伸开暂停一会，然后重复。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

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