胸肌训练：高级篇

　　前面我们介绍了新手锻炼胸大肌的方法和心得，现在如果你度过了新手期或者你是中高级的锻炼者，那么恭喜你进入了我们的胸肌训练——高级篇

　　器材和针对点

　　杠铃：· 平板卧推（围度）· 上斜推举（上胸大肌）· 下斜卧推（下胸大肌）

　　哑铃：· 仰卧飞鸟（围度，胸大肌外部）

　　固定器械：· 蝴蝶夹胸（围度）

　　双杠：· 曲臂支撑前倾（下胸大肌）

　　训练提示：

　　1.对于中高级健身爱好者，锻炼胸大肌可以选择上述器械和方法。采用不同的器械、训练方法、重量和组数，对肌肉会产生更好的刺激效果，促进增肌。

　　2.在这个阶段你应当每周进行双循环训练，每三天至少抽出四十分钟到一小时强化胸大肌。每次训练的内容主要是杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，哑铃仰卧飞鸟，杠铃上斜推举，杠铃下斜卧推，双杠前倾曲臂支撑，龙门架十字，以及联合器蝴蝶夹胸。

　　3.如果每次训练可以采用在上述八种方法中的四种以上，那么杠铃卧推可以做四组，其它器械分别做二至四组。如果训练以杠铃平板卧推为主，则建议做八到十组，采取金字塔法，由轻逐步到重，然后再逐渐减轻重量，直到最后一组做力竭。

　　以杠铃卧推为例，你可以先用50%的重量热身，接着以每组十公斤的增量，每组推八次，间隔一分半到两分钟，一直到你能打组的最大重量。然后每组再减十公斤，直至用六十公斤的重量做力竭。

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　　4.如果你做四组杠铃卧推，完成之后可以用哑铃做平板卧推和/或飞鸟。选择哑铃的重量要根据每人的具体情况而定，因为能用杠铃卧推打组的重量换上哑铃完全是两种感觉，可能根本无法正确完成动作。勉强做甚至可能肩膀受伤。所以，应当选用相当于你卧推能够打组的最大重量的50%左右来做这两种练习，在杠铃卧推之后尤其如此。

　　下面的训练是杠铃上斜和下斜练上下胸大肌，分别做两组就可以，但一定要有人保护。完成之后根据肌肉的感觉再决定是否做龙门十字夹胸，最后用蝴蝶夹胸收尾。

　　组合训练方法之一：

　　杠铃卧推4组

　　杠铃上斜2组

　　杠铃下斜2组

　　双杠曲臂支撑2组

　　哑铃飞鸟2组

　　蝴蝶夹胸2组

　　组合训练方法之二：

　　杠铃卧推4组

　　哑铃卧推2组

　　哑铃飞鸟2组

　　杠铃上斜2组

　　杠铃下斜2组

　　蝴蝶夹胸2组

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