仰卧板

仰卧板练腹肌的方法有哪些

责任编辑:小编 2019-05-28
  对于仰卧板,相信很多人都不陌生,仰卧板是一种的锻练器材,而仰卧板的用处有很多,一些锻练动作都要得它,比如仰卧起坐等等,那仰卧板练腹肌的方法,相信很多人都不知道。那么,仰卧板练腹肌的方法有哪些?下面就一起来了解一下仰卧板如何练腹肌吧。
 
仰卧板
  仰卧板练腹肌的方法
  1. 仰卧起坐
  手放在耳朵处,头不需要靠在仰卧板上,脚钩着横杠,身体向后仰卧,利用腹部力量坐起成90度。
 
  注意要点:抬起时动作要快,膝枢纽关头不要屈曲;身体倒下去时动作要慢,倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。
 
  2. 卷腹
  脚可以放在泡沫棉的上方,与地面成90度,然后身体向后躺,头也是不需要靠在仰卧板上,手放在耳朵处,慢慢起来,并且收紧腹部并稍作停顿,然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时,就可以下一个循环动作。
 
  注意要点:腰部最好不要离开仰卧板,起来的时候收腹呼气,下去时进行吸气。
 
  3. 仰卧举腿
  仰卧于仰卧板上,双手抓住上端棉套,双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。
 
  注意要点:腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大,可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。
 
  仰卧板锻炼腹肌要注意什么
  1. 不管是使用仰卧板做仰卧起坐还是卷腹,身体都要保持放松,不要紧绷。
 
  2. 头是不需要靠在仰卧板上面的,不能整个身体都直接躺在仰卧板上,这样的方法是不正确的,没有锻炼效果。
 
  3. 在仰卧板上进行锻炼时,胯部不能动,要紧贴着仰卧板,这样才能更好的锻炼到腹肌。
 
  4. 起身高度不用过高,可以在起身45度左右位置停留,再缓慢下降,对于腹部刺激更大。
 
  仰卧板练腹肌需要多久
  虽然说在腹肌板上锻炼,也更加锻炼到腹部肌肉,但是想要锻炼出腹肌,要看锻炼强度和本身体质,一般至少要3个月时间能看到腹肌轮廓;而且如果腹部本身赘肉比较多,还需要减去多余脂肪的话,时间会需要更久,可能要6个月的时间才能看到效果。
 
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