背肌训练：交替划船！

　　哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！

　　和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！

　　交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！

　　动作示范：

　　起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节 教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！

　　1. 双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，

　　2. 背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船

　　组数

　　保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。

　　注意事项

　　1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！

　　2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动

　　3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！