尽管有广泛的科学证明,人们依旧对于肌酸有无数的疑问。
让我们一起来听听《肌酸报告》的作者 Nick Tumminello 教练特别为此澄清这些问题。
从1832年起就有许多关于肌酸的疑问,那年有一个疯狂的法国化学家 Michael Cheveul 在骨骼肌中发现了一种酸。
160 年后 - 单一水合肌酸在 1992 年被陈列在营养补给品陈列架上。此后,人们为肌酸宣嚷不已,对于肌酸的疑问越来越多:家长怀疑肌酸是否安全,消费者好奇肌酸是怎么运作的,举重人想着该在什么时候吃、该配多少水。
一如《肌酸报告》的作者所述 - 一本免费、公正、详细的肌酸评测的书刊 - 我花了许多时间阅读科学研究中有关肌酸的细节,也跟许多世界上具有领导地位的补给品专家谈论,所获得的结论可以回答你对肌酸的一切疑问。我对我在蛋白质上的研究也做了相同深入的功夫,这些也同样是提供给大家,完全免费的资讯。
如果你希望你的问题得到简单明了的解答,你来对地方了。我会告诉你对于肌酸你应该知道的所有细节:肌酸是什么、怎么用、安全性如何、怎么填充、副作用等等。
1.什么是肌酸?
肌酸是含氮有机酸,从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸,而心肌、大脑、和激素中含有 5%。
2.肌酸的作用是什么?
根据 美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述:“肌酸能让你有更长、更强的运动能力,能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”
3.肌酸为什么有效?
根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授,以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO,他表示“肌酸如同燃料供应一般,让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”
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4.谁需要肌酸?
简单说,如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现,就可以考虑肌酸。
Antonio 博士说,“时至今日,肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给,并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”
5.肌酸对练肌肉有帮助吗?
可以,研究结果表示肌酸有以下助益,
增加无脂肪身体成分
使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)
增加肌肉耐力
增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实,包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)
6.肌酸能帮助减脂吗?
当然,肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维,这间接促进了脂肪的燃烧。
进一步简单来讲,你身上的肌肉越多,你在健身房里就能练的越强,且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。
此外,肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力,Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。
7.我应该摄取多少肌酸?
在维持期当中,每天吃 3~6克即可。
8.肌酸填充期是什么?
为了尽可能发挥最大效果,在头 7 ~ 14 天,每天吃 10-20 克,这就是所谓的填充期,这样能够让肌酸尽快发挥作用。
经过填充期后,就回到问题 7 的维持期,一天 3 ~6克。
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9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?
填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话,可以缩短在两周内达到同样好的效果。
10.使用肌酸多久循环一次?
大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。
11.肌酸会使身体储水吗?
肌酸确实会使细胞中保留较多的水分,但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。
所以运动选手可能循环使用肌酸,也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用,最好是在比赛当天的前六周停止。
12.吃肌酸时应该饮用多少的水?
根据 Antonio博士表示“研究显示,每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”
13.哪一种肌酸最好?
洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Men's Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜,也是真正有较高生物利用率的肌酸。”
14.肌酸安全吗?
Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用,请用科学证明让我知道!』
15. 肌酸会导致抽筋吗?
不会!Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究:
“研究发现肌酸使用者比起没有
16.青少年可以使用肌酸吗?
当然,而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年,能增进力量和表现。话说回来,在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示,了解并遵从建议的使用方法。
17.女性可以使用肌酸吗?
可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸
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