肌肉的生长是需要环境的！
想获得肌肉增长。最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这个合成代谢的环境支撑，再拼命也没有用！
合成代谢 VS 分解代谢
新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。
你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如“合成代谢激素”（这里的类固醇指人体体内自由的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。
合成代谢所代表的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。“合成代谢类固醇”就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
还有一种是“分解代谢激素”，会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙--皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以功能。这绝对不是健美者想要看到的。
预防最关键
医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健身健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。
我们的身体不适处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不适。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病、受伤、高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。
那我们应该如何应对？如何创造一个合成代谢的环境！
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怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？
1.训练
高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最下好释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。
2.休息
肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放回答道峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态。你就不能增长更多肌肉。
3.营养是健美健身训练最重要的一环。
蛋白质
蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这堆肌肉增长非常有利。反之。
如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉、鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
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你可能会喜欢的：
碳水化合物
如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量--碳水化合物。
碳水化合物分为单碳水和复合碳水。
单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，它们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪；
复合碳水有全麦类食物、大量水果、米饭等，它们释放缓慢，被转为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。
碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。
脂肪
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪是健身界的魔鬼，它能在室温下成为固态，让血管壁变硬，引发心脏病和中风。
不饱和脂肪在室温下是液态，他们是健康脂肪。可以润滑关节，保护细胞壁，促进肌肉增长（他们可以促进睾丸酮等荷尔蒙的释放）。所以你需要摄入健康脂肪（鱼油，橄榄油，亚麻油，菜籽油是很好的来源）。尽少摄入饱和脂肪和反式脂肪。
水
人体70%的成分是水。水参加所有体内的化学反应。水的关键不言而喻。确保每天摄入充足的水。
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4.补剂
补剂可分为两大类型：营养类补剂和提高运动表现类补剂。
营养类补剂主要有：蛋白粉、复合维生素和鱼油。虽然食物中也可以获得这些营养物质，但是使用补剂可以让你每天摄入的营养物质更充足。
提高运动表现类补剂主要有肌酸、氮泵和谷氨酰胺。肌酸可以促进肌肉增长，谷氨酰胺可以抗击压力负荷，帮助人体更好的形成合成代谢环境，氮泵可以增强营养物质的传输型，缓解关节和软组织炎症。
锌与睾丸酮补剂
锌有多重功效，尤其在促睾丸酮生成（这种补剂不是药物，只是促进人体自我产生睾丸酮的补剂）中作用极大。大量研究证明，锌涉及数百种关键的新陈代谢反应。大多数荷尔蒙，如胰岛素、雄性激素、睾丸酮和生长激素都仅仅依赖于锌。高强度训练的人往往很容易缺锌。
锌可以大大促进睾丸酮的释放。犹豫高强度训练的人群很容易缺锌，补锌就非常关键了。确保每天摄入15-30mg的锌。过量服用的锌会与铁、铜发生反应，但这种情况是发生在极端状况下的。除非你每天摄入500-1000mg的锌，锌产生的副作用几乎可以忽略不计。
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