减肥

减肥神器—跳绳训练

责任编辑:小编 2015-07-03

  减肥神器跳绳训练

  小皮球,圆又圆,马兰开花二十一.......

  小时候在学校,大家肯定都有接触过跳绳,不管是单人绳操,还是团体花式,跳绳这项民俗技艺,总可以变化出许多玩法,甚至还能搬上舞台,带给观众惊奇的娱乐享受。

  不受场地限制,轻巧又方便携带,跳绳理当会是大家经常使用的训练工具。但随着年纪增长,我们似乎都淡忘了这条维系童年记忆的绳子,认为跳绳只是小朋友的玩具?

  在下定论前,不妨先参考一下美国运动医学会(ACSM)的研究,内容指出一个70公斤的人,在高速下跳绳半小时后,可燃烧掉370大卡,效果不输给快走或是慢跑

  这样的数据,完美诠释跳绳训练的高效率!

  不过,跳绳所带来的高效益,并不是靠着既定印象原地跳个几下就能达成,其实是结合间歇训练,靠着动、停、动、停的运动模式,产生后燃效应促使减肥成功。

  后燃效应是指运动完后,身体会持续消耗能量,主要是要修复运动时所受到的损害。简单说就是会燃烧更多卡路里,这也就是为什么跳绳能够帮助减肥的原因。

  除此之外,跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关,意味者牵动大量肌肉,除产生大量耗能外,也强化整体肌力、肌耐力、平衡与骨头刺激。

  知道跳绳所带来的效能后,准备好你的跳绳了吗?没问题!我们制定好一系列的训练菜单,要带你一同体验跳绳间歇训练所带来的惊人效果!

  菜单A(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

  暖身:原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

  甩绳跳60秒

  双脚原地跳60秒

  双脚原地向后跳60秒

  左边单脚跳60秒

  右边单脚跳60秒(1组结束后休息2分钟)

  注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。

 

  菜单B(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

  暖身:原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

  双脚原地跳60秒

  双脚原地向后跳60秒

  双脚左右跳60秒(双脚并拢,左右点地)

  开合跳60秒(双脚做开并、开并)

  原地跑步跳60秒(1组结束后休息2分钟)

  注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。

  菜单C(1组5个动作,每个动作间休息30秒,重复3组)

  暖身,原地轻松跳绳3分钟(踏步休息1分钟)

  双脚原地跳60秒

  双脚左右跳60秒

  原地跑步跳60秒

  交叉跳60秒

  二回旋60秒(1组结束后休息2分钟)

  注:每个动作皆以最快速度跳,3组做完记得进行腿部伸展。交叉跳与二回旋难度较高,若无法进行,则可以用单脚跳来代替。

 

  另外再提出三点建议事项给大家参考,希望每个人在练习过程中安全有保障。

  一、选择适合自己的跳绳

  市面上跳绳的价格从几十块到几百块都有,材质也有塑胶、棉线、弹力绳等区别。一般来说,训练时使用便宜又轻巧的塑胶绳即可。

  绳子的长度则以「将线踩直后,两个把手在腋下位置」为佳,太长或太短都会影响训练品质。

  二、找寻适当训练场地

  在家中跳绳虽然非常方便,但由於地板材质硬,冲击力相较其他场地来得高,如再加上姿势不正确,受伤机率会因此大幅提升。

  相反地,若是选在柔软的草地上,冲击或许能降低,可是场地较不平坦,绳子有时候会乱飘乱打(靠脸吃饭的人请小心)。

  以我的经验来看,目前最适合的场所,应该是属儿童游乐场中的黑色地垫或是PU材质的地面。软硬程度让双脚得以承受,绳子绕行也较不会偏轨。

  最重要的是,无论在哪种场地进行跳绳训练,请一定要穿着运动鞋,可以增加足踝部的保护。

  三、跳姿以自己感到舒适为主

  以自己感到舒适的方式来进行任何训练,一直都是我们提倡的动作守则。如果你还找不到适合自己的姿势,或是不知道该怎么跳绳,可以试着遵循下列的原则,找到自己的节奏。

  预备动作将绳子抵住后小腿,双手将绳子顺直,甩绳后起跳。

  双手摆至腰部两边,手腕轻松控制握把甩绳,双膝勿过度弯曲,使用脚尖起跳,微微离地就好。

  最好的情况是在连续跳的时候,只会听到脚尖着地的「哒哒哒」轻声,而非膝盖过度弯曲而产生的「蹦!蹦!蹦!」重拍。

  最后,仍要不厌其烦地提醒大家,虽说跳绳是相对安全、简单的运动,但对於有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人而言,还是有一定的风险在。

  尤其上述所安排的菜单,拚一点就会属於强度较高的间歇训练,要进行前请再三斟酌身体状况。倘若在从事训练时,有身体不适、呼吸困难等状况,请立即停止!凡事量力而为!

 

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