减肥

减脂计划表男士初级版

责任编辑:小编 2020-08-04
  我们在减脂的时候,都是要制定好合适的减脂计划的,而这样可以让我们更好的减脂。而减脂时,最好不要天天健身,一周进行六次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下男士初级减脂计划表吧。
 
抬膝踏步
  周一:胸部,肱三头肌,腹肌(多关节)
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃卧推-中握距:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 上斜哑铃卧推:3组,每组9-11次。
 
  4. 下斜史密斯机卧推:3组,每组9-11次。
 
  5. 双杠臂屈伸-胸肌版本:4组,每组9-11次。
 
  6. 窄握杠铃卧推:4组,每组9-11次。
 
  7. 绳索卷腹:3组,每组9-11次。
 
  8. 史密斯机提臀:3组,每组9-11次。
 
  周二:肩部,腿部,腓肠肌(多关节)
  1. 抬膝踏步:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 杠铃推肩:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 直立哑铃交替推举:3组,每组9-11次。
 
  4. 史密斯机单臂提拉:3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃深蹲:4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃硬拉:4组,每组9-11次。
 
  7. 自重弓步走:3组,每组9-11次。
 
  8. 站立提踵:3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿提踵:3组,每组9-11次。
 
  周三:背部,斜方肌,肱二头肌(多关节)
  1. 速跳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 俯身杠铃划船:1-2组的热身运动;4组,每组9-11次。
 
  3. 俯身哑铃划船:3组,每组9-11次。
 
  4.  坐姿绳索划船:3组,每组9-11次。
 
  5. 杠铃耸肩:4组,每组9-11次。
 
  6. 杠铃弯举:3组,每组9-11次。
 
  7. 牧师凳弯举:3组,每组9-11次。
 
  8. 反握杠铃弯举:3组,每组9-11次。
 
  9. 坐姿反握杠铃手腕弯举:3组,每组9-11次。
 
  周四:胸部,肱三头肌,腹肌(单关节)
  1. 跳绳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 上斜哑铃飞鸟:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 哑铃飞鸟:3组,每组12-15次。
 
  4. 绳索夹胸:3组,每组12-15次。
 
  5. 肱三头肌下压:3组,每组12-15次。
 
  6. 站姿哑铃肱三头肌屈伸:3组,每组12-15次。
 
  7. 仰卧绳索肱三头肌屈伸:3组,每组12-15次。
 
  8. 卷腹:3组,每组12-15次。
 
  9. 单手高位绳索侧卷腹:3组,每组12-15次。
 
  周五:肩部,腿部,腓肠肌(单关节)
  1. 哑铃上阶:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 哑铃三角肌后束划船:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 站立杠铃顶举前平举:3组,每组12-15次。
 
  4. 坐姿俯身后束提举:3组,每组12-15次。
 
  5. 坐姿腿屈伸:4组,每组12-15次。
 
  6. 坐姿腿弯举:4组,每组12-15次。
 
  7. 坐姿提踵:3组,每组12-15次。
 
  8. 驴式提踵:3组,每组12-15次。
 
  周六:背部,斜方肌,肱二头肌(单关节)
  1. 跳绳:2-3分钟的有氧热身。
 
  2. 宽握高位下拉:1-2组的热身运动;3组,每组12-15次。
 
  3. 反握高位下拉:3组,每组12-15次。
 
  4. 直臂下拉:3组,每组12-15次。
 
  5. 背后史密斯机耸肩:3组,每组12-15次。
 
  6. 上斜哑铃弯举:3组,每组12-15次。
 
  7. 高位绳索弯举:3组,每组12-15次。
 
  8. 绳索锤式弯举-拉绳:3组,每组12-15次。
 
  9. 坐姿哑铃正握手腕弯举:3组,每组12-15次。
 
  周日:休息
 
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