间歇性有氧训练系列前面两篇我们介绍了游泳和跑步！现在让我们来了解大家最喜欢的运动——骑车！

　　传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

　　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

　　除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。

　　而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

　　但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

　　我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车，跳绳这4种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

　　开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

　　但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）

　　相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。

　　换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

　　骑车篇

　　骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以 在这边仅开出健身房的健身车的菜单供参考。

　　选择健身车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据：

　　1.　转速

　　2.　阻力

　　3.　心跳

　　但由于健身车的阻力大部分并没有量化（没有刻度可定义出精确强度），阻力的调整非常“凭感觉”，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。

　　而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更复杂，在这里 先暂时跳过。

　　一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。

　　间歇训练A（三组，每组之间休息5分钟，阻力固定）

　　坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→

　　站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

　　趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

　　站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

　　趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

　　站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

　　坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息（或无阻力轻松骑5分钟）

　　间歇训练B（三组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整）

　　抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

　　坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

　　趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→

　　坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

　　抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

　　坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

　　趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息

　　高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速）

　　坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→

　　趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→

　　站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→

　　如此循环30分钟，结束后休息。

　　以上三种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。

　　特别留意，健身车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。

　　另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要“费点力气”才能达到的感觉，有点模糊，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。

　　注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！