吃什么最容易得到“饱肚感”？

　　“饱肚感”或者“饱足感”（Satiety）是用来解释进食某种后得到的饱足感觉和食欲因而减低的程度的术语。在1995年“饱足度指数”（Satiety index）这个衡量指数通过检测38种相等于240卡路里的食物后发展出来。

　　顾名思义，“饱足度指数”越高的食物越能带给我们进食后的饱足感，所以选择进食容易饱足的食物，变相就能在整个饮食中摄取较少热量了。

　　这也是很多营养师会运用的饮食调整原则，让过重的人吃更多高“饱足度指数”的食物，以取代低“饱足度指数”的食物－通常是含大量精制糖分的零食。而且重更要的是，消脂减重计划往往失败的原因在于食欲控制！

　　那么吃什么最容易得到“饱肚感”呢？

　　1、高蛋白质：研究显示，蛋白是最具饱肚感的大营养素，甚至可以影响了一些饱足感激素的水平，包括ghrelin（能影响食欲）和GLP-1水平。

　　比如：去皮鸡肉、鱼虾、精瘦肉等。

　　2、高纤维：你对这个应该不会感意外吧，含丰容纤维的食物例如蔬菜能会减慢胃排空，增加消化时间。增强饱腹感

　　各式粗粮、蔬菜、菌类、坚果、豆类食物。

　　3、高容量：有些食物中含有大量的水或空气，例如水果。

　　4、低的能量密度：低能量密度的食物通火都有丰富的纤维、水或空气，甚至低脂肪。低能量密度是指该食物的容易相对其能提供的热量比例是低，也就是吃了很多也不会摄取很高热量。

　　比如一盘薯片和一个土豆，同样都是100克，他们重量相同带给人的饱腹感是差不多的，可是这盘薯片的热量高达550卡，煮土豆的热量却只有50卡。