减脂计划：“速跑间歇训练”高强度间歇训练（12星期）

　　虽然慢跑仍是最常见的健身有氧运动，但近十年间多方研究都显示这种稳定速率的运动不能有效地带来体脂比例改变、有氧体能提升及其他健康转变。

　　所以你很可能已听过高强度间歇训练（high-intensity interval training；简称HIIT），英文名词还有好几个，但重点仍是强调“高强度”和“分段调整强度”，发展至今已有不少健身教练和健身中心推荐。

　　对健身初学者而言，最需要注意的是高强度间歇训练必需要量度心跳率，否则我们没法知道运动强度到达什麽程度。虽然有些健身书会把高强度间歇训练放进负重训练里，但其实调整有氧训练会更容易，因为负重训练比较讲求动作优化和力量，不太在意心跳率。

　　高强度间歇训练非常适合体重超标、希望消减脂肪的人，尤其是本身肌肉量不足更甚。这是因为，除非有耐性恒心建立肌肉基础，否则以传统方法做负重训练，肌肉量低也就是减脂效果低，要达到“快速”减重减脂实在很难。

　　以下介绍一个“速跑间歇训练”计划（Sprint interval training；简称SIT），摘自一个研究高强度间歇训练与减脂及其他健康效果的研究，当中参与者的有氧体能上升了15%，平均体重减去了2%，腹部脂肪减去了6.6%，腰围在第六星期开始明显下降。

　　对象：体重超标、年龄在二十至三十岁之间的男士

　　1.每次二十分钟、每星期三次、共十二个星期

　　2.开始前以单车机进行五分钟的暖身运动，完成时进行五分钟的冷却运动

　　3.每次以八秒时间速跑、十二秒时间回复，间断地进二十分钟

　　4.二十分钟内尽力维持心跳在80%至90%最大心跳率之间

　　可在跑步机上进行，八秒时间速跑以120至130 r.p.m进行，十二秒时间回复以40 r.p.m进行，如无法换算速率则按比例调整

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