大家都知道，减重除了运动之外，饮食也是重要的一环。常常听人家说多吃“低GI”食物，再搭配有氧与肌力运动，可帮助控制体重及远离疾病发生。

　　但是“GI”到底是什么呢?

　　“GI”（Glycemic index 简称），中文为“升糖指数”，是指食物经肠胃道消化吸收后，其所含的糖份造成血糖上升的速度快慢。

　　国外研究指出，吃较多的高GI食物（如精致的淀粉类食物，白饭、糯米饭、白吐司或白面包等），会使血糖快速上升，身体为了保持本来的平衡状态，接着会大量分泌用来抑制血糖的“胰岛素”，过多胰岛素会使血糖快速下降，促使体脂肪形成。又因为血糖快速下降，会造成饥饿感，使我们吃进更多东西。容易引起饥饿感而诱发食欲，增加进食量，并促进食物代谢，大量产生脂肪，增加人体血液或细胞中脂肪的堆积。

　　所以说，食物的选择很重要！

　　一般来说越粗糙、加工过程越少的食物其值会越低，相反的，越精致的食物会越高，而一般GI值超过70就是高升糖指数食物，56~69是中升糖指数，55以下则是低升糖指数。

　　食物本身淀粉的可消化性：多糖类淀粉质消化时间长，GI值因而较低；相反，单糖类很快被身体吸收，GI值自然较高。食物营养素成份：蛋白质或是脂肪类的食物，消化代谢的程序较复杂，使血糖上升的速度就会比较慢，因此GI值就会较低。那些因素会影响升糖指数呢？

　　食物的型态：和块状的食物相比，稀烂及切碎的食物较易吸收，GI值较高；以水果为例，果汁令血糖上升的速度就比直接吃水果来得快。

　　纤维的含量：纤维量越高，GI值越低。以纤维量较高的全麦面包为例，其GI值为69，属中升糖指数食物；而白面包则为88，属高升糖指数食物。

　　烹调方式：相同重量的饭和稀饭，由于淀粉糊化后的GI值越高，所以稀饭和米饭相比，稀饭为高GI食物。另外，像炒饭炒过以后淀粉老化，肠道排空慢，和米饭相较是低GI食物，但是加了油去炒的炒饭，热量可能比米饭高了1倍之多，因此低GI食物不代表低热量哦。

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　　低GI饮食的好处有哪些呢？

　　1.较有饱足感且较不容易饿，可避免吃过量。

　　2.可降低血中胰岛素值，减少热量产生及脂肪形成。

　　3.对于减少体脂肪有帮助，且可维持瘦体组织 (lean muscle tissue)。

　　4.降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇 (低密度脂蛋白胆固醇，LDL)。

　　5.可提升好的胆固醇 (高低密度脂蛋白胆固醇HDL)。

　　6.协助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其并发症的危险性。

　　低GI饮食好方法

　　搭配大量蔬菜：

　　多数蔬菜为低GI食物，所以吃淀粉类时若搭配蔬菜便可降低GI值，且含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。另外蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。

　　以糙米或五谷米等全谷类代替白米饭:

　　和白米饭相比，全谷类的GI值相对较低，而且其所含的纤维质较多，亦能能得到充分饱足感及较多的维生素及矿物质。

　　使用寡糖或代糖取代一般糖。

　　用水果代替甜食:

　　大部分的水果都是低GI的，若能以水果当作点心，不仅能减少不必要的甜食摄取，还能达到均衡饮食。

　　以大豆食品取代肉类:

　　大豆制品是优良植物性蛋白质的来源，同时又含有较多的纤维质及较少的油脂，所以可偶尔以大豆制品取代鱼、肉的动物性蛋白质，对体重、血脂控制也有帮助。

　　“低GI”不等于“低热量”哦！

　　很多人以为只要是GI值低的食物，就可以放心的吃到饱都不会胖，这是严重错误的观念欧，低GI饮食模式其实是要在一定的食物总热量范围内，做好食物种类的挑选，才能发挥减肥、控制血糖及血脂肪浓度的效果。

　　换个角度来说，低GI饮食其实是在固定热量饮食内，重新组合食物的品质而非食物的量。若摄取低GI、总热量高的食物，还是会造成血糖上升或是体重增加。

　　还有!!食物的升糖指数会因为不同食物来源地、品种、成熟度及烹调加工方式等而有差异，尤其是“烹调方式”最最影响热量多寡，所以在选择方面还是要多加注意哦。