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减肥靠饮食:减脂饮食的五个基础步骤

责任编辑:小编 2016-04-27

  减脂饮食的五个基础步骤

  减脂靠饮食!没有做好饮食就很难减去脂肪!一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路!

  1、每日进食至少八餐

  开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯,与其马上执行严格的饮食计划,最终却因为受不了单调和困难而放弃,还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

  如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐,而他照做了一个礼拜,那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐,但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次,关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

  将你的身体想像成是一个火炉,每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧,如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量,而你的新陈代谢也会稳定地增加,让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高,但你需要新陈代谢率保持稳定,而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐,如果你将进餐频率降低,你的新陈代谢率也会跟着下降。

  2、重新分配比例

  人们总是说“一卡就是一卡”,但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有“热效应”,因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质,这和脂肪完全不一样,当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容;55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物,他们会使你的血糖水平迅速增加,当你的胰岛素水平增加时,基本上你就无法燃烧脂肪,因为身体处于“储存”的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物,除非是在训练后的营养补充。

  关于热量的摄取总量,起先每磅体重每天摄取约15大卡,但如果你有额外的需求,每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重,如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化,并从三周后根据你的计划进展开始做调整,无论是增加或减少热量摄取。

 

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  3、减少垃圾食物

  有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是-“酒精”,其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源,当我在进行饮食计划时,我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米,为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

  4、善用保冷设备

  由于你一天当中需要频繁的进食,维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时,那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方,而保存这些便当最好的方法(除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外)就是使用保冷箱来带便当。

  如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题,那么快点停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的补给品,超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

  5、你需要摸索时间

  新闻快报:“每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。”我们可以给你一个大概指引,但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的,这在健身的过程中十分正常,别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

  将前四周的时间做为摸索期,找出你的基本热量需求,在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的,但随着时间增加和你变得越来越结实,想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变,在使用相同的饮食守则下,要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

 

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