你想要瘦一"辈子" 还是瘦"一阵子"？
你想要花"一大把"时间达到减肥 还是花"一下子"时间达到瘦身？
你想要边减脂肪边"减肌肉" 还是边减脂肪边"增加肌肉"？
在一般人的观念里认为减肥就是要做有氧运动，但真的是这样吗?
"经常的有氧运动对于脂肪的效果是很低的"而高强度的间歇运动(无氧运动)比起有氧运动对于减脂是更有效的。
在2006年的国际肥胖期刊研究发现，在12,568名有经常跑步习惯的跑者超过9九年研究，只有那些有显着增加他们每周的跑步距离或是速度的跑者没有增加体脂肪；而维持或是稍微增加他们跑步的里程和强度的跑者，在研究结束时他们有较宽的腰围。
因为有氧运动的目的就是要让身体变的尽可能的有效率。身体迅速的适应重复性的有氧运动，然后尽可能的使用更少的氧和能量来做大的工作量。因此长期来看有氧运动有助于减肥是一窍不通的。
使用无氧能量系统像是短跑和举重等可以让你在短时间产生显着的生理压力，要求身体消耗大量的能量。
我们来看看一些相关研究：
1.有氧运动可以帮助你减掉脂肪，但只限于你刚开始从事运动。
虽然说它对于减脂来说不是最有效的运动，但如果你是刚开始从事运动，有氧运动仍然可以让你减脂。
来自杜克大学的研究：久坐、体重过重的人进行有氧训练，80%最大心跳率的运动(对他们来说相当的剧烈)所以减去脂肪一点也不奇怪，他们用这样的强度运动40分钟每周三次，持续8个月明显的减少脂肪。
2.从长远来看，有氧运动对于减脂是无效的
有氧运动会帮助你降低脂肪，但是不会帮你建立任何肌肉
他们只是"形状"变得更薄，没有变得更强壮，并不会帮你提升代谢，他们降低了休息时的能量消耗，为了维持能够持续的减脂，他们必须要吃更少，花更长的时间运动
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3.适当的阻力训练可以产生更好的持续性减脂效果
合理的阻力训练能帮助你持续减脂！不过如果你的阻力训练设计不当，并不会得到好的效果！使用太多单关节的动作，强度负荷不足，休息时间过久，这样的阻力训练效果并不好！
相反的，如果你只有一点点时间来训练，而且你是刚开始接触运动，你唯一的目标是减少脂肪，而且是有时间限制(例如你要减脂来参加结婚典礼!)，那么和"在机器上做孤立肌群的重量训练"比起来，有氧运动是你最佳的选择。
另外如果你真的很喜欢有氧运动，那你就继续做有氧运动，但如果你的目标是减少脂肪，可以考虑加入一些间歇运动和重量训练来得到更有效的结果，为什么呢?让我们继续看下去。
4.聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪。
聪明的来进行无氧训练，你可以更快速的减去更多的脂肪，并且同时增加肌肉，让你提高基础代谢。
例如有一个比较女性在无氧的阻力训练和有氧训练计划的研究中，高强度重负荷训练组减少了将近5公斤的脂肪，增加了大约3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而进行高反覆次数，低强度的重量训练课表的女性对于身体组成并没有发生改变。
建立肌肉的好处是，停止训练后的持续效果较长。
当你停止运动之后：有一项研究看看让受试者停止做有氧运动或阻力运动后3个月会发生甚么事，结果阻力训练组比有氧耐力组维持了训练增进的肌力、肌肉和心肺功能更长的时间。
阻力训练的好处是更为显着的体态改变，在有训练经验的男运动员，进行多关节的举重训练动作(深蹲、硬拉、肩上推"military press"、引体向上和仰卧推举)，6周的重负荷肌力训练让他们减了1%的体脂肪和增加了1.3%的肌肉质量，对于身体组成达到了显着的改变。
与此相比：有氧组减了1%的体脂肪，但没有增加肌肉，结果是没有什么价值的身体组成改变；阻力训练组减了0.65%的体脂肪，增加2%的肌肉；同步进行组减了2%的体脂，并增加了1.4%肌肉质量。
对于身体组成最有利的是同步进行2种运动的组，但是要花2倍的时间，当你以长期的效果来考虑，这样耗时又有压力的计划是不甚理想的
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5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的"干扰" (interference)和过度训练(overtraining)
从长远来看，对于有氧训练的身体反应是失去肌肉，这是因为有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"(cortisol)升高，造成身体组织的减少。
皮质醇: 皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解 。
而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮贺尔蒙等增加。
有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如，在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisol levels)比对照组要高出很多。
在非运动员身上我们也看到了大量的这种"过度训练"影响的证据：
在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果，结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪，而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪，做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。
而"干扰" (interference)则是指同时进行两种不同类型的训练时(耐力训练和肌力训练)，研究表示有氧运动会关闭 肌肉建立的路径，而无氧训练像是短跑冲刺和举重则会打开肌肉合成的路径。
6.冲刺和举重能够改善你的体格
专注在无氧训练，它几乎能够搞定一切。
在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是，进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。
而对于有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好，加拿大的一项研究发现，有训练经验的人，进行30秒的全力冲刺，然后休息4分钟，循环6组，结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪，冲刺的总训练时间只花了0.75小时；而有氧组只减了5.8%的体脂肪，但花了高达13.5小时的总训练时间。
对于要设计一个较合适的减脂阻力训练计划有以下几点建议：
使用多关节动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引体向上和胸推
每个训练动作不超过4组，每次训练总组数24-32组
使用较高的训练强度，1RM的70-85%
短的休息时间(30-60秒)，并且控制举重的节奏，增加肌肉的张力，一般建议离心(下降)4秒，向心动作(上升)时快速有爆发力。
每周总训练时间3-4小时，其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。
如果你不知道该如何设计训练课表，还是要请专业的教练来帮你规划，而高强度运动也需要教练帮你监控强度，才能够安全有效的训练。
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