腹部脂肪如何减？瘦肚子的最好方法！

　　腹部脂肪是困扰大多数人的一个问题！难看的游泳圈让你的身体越来越不忍直视！

　　腹部是最容易堆积脂肪的部位，你有没有发现身边的人，自从学校出来之后肚子越来越大！

　　那该如何减去这些讨厌的脂肪呢？

　　提示：脂肪是全身一起减的！这个观念已经说过无数遍了！仰卧起坐，各式各样的腹部运动是没办法瘦肚子的！唯有借助全身性的运动来降低整体的脂肪比例！

　　那全身性的运动该怎样做呢？只做有氧就好了吗？

　　一起来看我们今天分享的内容吧！

　　观念：使用肌力训练和高强度间歇冲刺可以帮助你更快速的减掉肚子上的脂肪。而且你不必花一大堆时间待在健身房。

　　Journal of Obesity上有一篇研究表示，在一群平均24岁的体重过重的受试者身上，12周的高强度间歇训练总共减了17%的脂肪。受测者进行每周三次的训练，每次训练8秒的脚踏车冲刺(80~90%HR)，12秒休息恢复，持续进行20分钟，总共做了60组。(其实这个强度跟训练量听起来很要命!感觉会超级累，个人建议先可以从较少的组数开始渐进增加)

　　他们总共减了2公斤脂肪，1.5公斤躯干脂肪。还增加了1公斤肌肉，而肌肉的增加会增加脂肪做为燃料。

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　　有氧运动对于没有任何运动习惯的人开始运动是个好建议，可以帮你减去一部分脂肪！但是不会给你带来任何肌肉增加，而且需要花费更多的时间和精力

　　推荐阅读：你想要瘦“一辈子”还是瘦“一阵子”？

　　相对于有氧运动，冲刺更有利于减少脂肪，冲刺让你达到一个强度的阈值（intensity threshold），增加身体产生燃烧脂肪的激素例如生长激素。间歇冲刺训练也能够增加胰岛素敏感度，让身体可以更好利用能源跟管理血糖。

　　估计有氧运动要减去脂肪的最佳剂量，每周运动要消耗3780卡，等于每天要以中强度踩脚踏车1小时，消耗550卡，一周才会减去1磅的脂肪

　　而有助于减脂的肌力训练则建议：

　　使用多关节训练动作，像是深蹲、硬拉、弓箭步、引体向上、推举，划船等，孤立肌群的训练动作则在你有多余的时间再做。

　　较高的训练量：每个动作至少4组，每次训练课总运动组数24~32组。

　　较高的训练强度：1RM 70~85%

　　控制训练的节奏：建议40X0或是30X0

　　第一个数字「3」：动作中降低到底部(离心阶段)所花的时间。

　　第二个数字「0」：动作到达底部时所停留的时间，而0表示不停留。

　　第三个数字「x」：动作中上升到顶部(向心阶段)所花的时间。x表示以最快的速度向上。

　　第四个数字「0」：动作在顶部时，接着进行下一次时所停留的时间。

　　本文章纯粹分享知识，训练的动作和课表最重要的还是要去请专业教练来教你。

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