减肥

如何是健康强壮的健身之路

责任编辑:小编 2014-02-16

   培养正确的心态

  1、培养正确的心态。虽然精神状态并非肌肉,但它仍然非常强大,足以影响你目标的成败。健身是一场马拉松,而非短跑,它需要你对整体的生活方式做出改变。

  切勿抱着一旦达到理想健身目标后就能抛弃所做过的改变这种心态来健身,否则你很容易又陷入以往的坏习惯。健身应该是能融入到生活中,最终通过习惯而成为你的第二天性。

  2、记录你的进展,并为小小的进步感到自豪。写“健身日记”是一个不错的主意,方便你记录什么时候运动、做了什么以及长达多久的时间。你也可以记录每天所吃的食物。你可能发现当你必须记录自己是否吃了点心零食时,会不自觉减少了这方面的倾向。

  切勿因为一次挫折而让自己前功尽废,放弃了那一天的运动。如果你无法减少体重或是遭遇一些挫折,切勿感到气馁。记住,总的来说,你正在上升的轨道上,这绝对有值得引以为傲的事。

  3、与自己创建一个“承诺合同”。这类合同也被称为奖励系统。为自己设定一个目标,然后决定一项完成奖励。挑一个你真的很想拥有的物品,或是你很想做的某件事。

  比如说与自己订一个合同,注明如果你能每天跑步30分钟,就能买一个你看上已久的Gucci手提袋或新的高尔夫球棒。

  4、寻找一起健身的伙伴。当有人和你一起分甘共苦,就会更容易达到目标。安排两人都可投入运动的计划表,并互相督促进展。

  你甚至可让一群人加入健身计划表。规定每个人都必须交出10块钱,放入罐子里,在特定时间内运动量最大的人就能赢走那一笔钱。

  运动健身

  1、将更多体育运动融入日常生活中。经常挑战自己就能让身体时时保持在“调整好”的状态。如果你健身是为了减肥,将运动融入日常生活有助于融化并避免多馀脂肪。如果你是为了耐力而健身,此举则可确保耐力获得稳步提高。转换到全谷类食物。全谷类健康美味,你可能不习惯这类食物,但你将享受更浓郁、更多坚果的口味。如果你不想完全转换到全谷类,你可尝试将摄取的谷类食品中的一半换成全谷类。你可能发现自己一天比一天更喜欢全谷类。

 

  杜绝不健康的零食,用水果与蔬菜取而代之。蔬果中的高纤维和水分会让你感到饱足, 而丰富的维生素和矿物质成分也能自然地滋养身体。尝试让蔬果占据每餐食物的一半。

  吃精瘦蛋白质食物。尝试购买精瘦肉(较低脂肪百分比)。吃豆类、鸡蛋和籽类提高你所摄取的蛋白质,这类食物不若肉类蛋白质般伴随着脂肪。一周至少吃海鲜一次。海鲜含有蛋白质和欧米茄-3脂肪酸(对心脏健康的脂肪种类)。

  减少摄取固体脂肪。这包括黄油或酥油制成的食物,如饼干、蛋糕和其它甜品。这类脂肪也见于加工肉类,如香肠和熏肉以及冰淇淋和比萨。固体脂肪是导致你需要更常健身的脂肪种类。

  吃低血糖指数的食物。你的身体需要花更多时间才能消化这类食物,并把它转化为能量,以便你能以较少的卡路里维持一整天的饱足感。此外,你也避免了吃高血糖指数食物引起的血糖骤升,反而能提升你整天需要的持续能量。不论你工作或运动都能使你精力充沛。

  2、在家中储备正确的食物。购买你要自己摄取的健康水果、蔬菜、全谷类、汤类等,不在食物柜放零食,那么你就不会受其诱惑。虽然偶尔放纵自己吃零食并不为过,但是如果家中充满了不健康的零食,则太容易让人放纵了。看看自己是否愿意特地到面包店或超市购买零食,才是对满足口腹之欲的最佳考验(更好的是尽量让自己步行或骑自行车去购买零食)。

  享受零食前先喝大约470毫升的水。如果喝水后你还是想要吃零食,那就吃吧。有时候我们的大脑会将饥饿(或对食物的渴望)与口渴混淆。而水出乎意外地是解决嘴馋问题最好的方法。

  3、每天喝8到10杯水。水能补充身体水分,并促进新陈代谢,使其处于理想水平。 而且,水占据了大量胃容积,让你无需吃太多小吃或食物就感到比较饱足。 这能避免自己在并不需要的情况下,却因为心理因素或不了解自己的饱足感而摄取额外卡路里。

  全天候随身携带可重复使用的水瓶。你将会发现原来每天摄取所建议的约1890至2365毫升水是多么容易的事。而且每当口渴时喝自备的水比购买饮料更便宜,而且对环境更好。

  喝水而非汽水等甜饮。如果你因为水淡而无味而不那么想喝水,可尝试在水里添加你喜爱的水果,如草莓、蓝莓、柠檬、橙及酸橙。

  4、让身体休息。当你让身体进行源源不断的各种体育活动,也必须让它通过充足的睡眠恢复体力。确定你需要多少小时的睡眠才能在第二天早晨感到神清气爽,然后训练自己每天同一时间起床及入睡。

  睡眠不足也对免疫系统造成巨大损耗。如果身体没有体力和时间对抗传染性病毒和细菌,你将更容易生病,并需要更长时间才能从感冒等普通的病症中痊愈。

  睡眠不足也与饮食过量有关。确保你没有剥夺身体的睡眠能量,否则它会通过摄取卡路里来补充。

  5、进行体检。想要长远地保持身体健康,你应该如同保养车子般定期保养身体。定期看医生和牙医,确保体内所有器官运作顺畅,并防止潜在的问题出现。

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