平板支撑塑身效果有限,平板支撑适宜人群及各种动作
“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！”最近，平板支撑无疑是微博上最火爆的健身教程，最多的被转发了上万次。平板支撑究竟是个什么样的运动？每次不过几分钟，简单动作就能让腹肌重见天日，真的如此吗？
平板支撑其实动作很简单，只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。但要做得标准也有不少要点，比如要收紧臀部，骨盆后倾，一旦塌腰就停止。如果觉得动作太单调，还有9种平板的花式可以选择，手脚都加入进来，可以增加练习当中的乐趣。
网络上流传每天几分钟平板支撑就能练出腹肌，平板支撑的塑身效果真的那么神奇吗？国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民表示，平板支撑有点类似于瑜伽体位法的动作，在一段时间中维持静止不动，能够使肌肉收缩，再配合呼吸，对人体能起到很好的锻炼作用。但要练出腹肌也要因人而异，其效果也是有限的。“人们或多或少都是有腹肌的，但如果有小肚腩，腹肌就被盖住了，首要任务是要减脂，再通过锻炼让腹肌明显起来。平板支撑这样的运动，本身耗能少，大家能坚持的时间又短，减脂效果并不是很好。改变体型科学饮食外加全身锻炼都不可少，很难有捷径。”
“不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！” 最近，“平板支撑（Plank）”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。
■ 名词解释
平板支撑 臀、腰、腿在一条直线
平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。
主要锻炼肌肉
健身教练步建军告诉记者，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，“这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。”
有氧运动是减肥唯一方法
至于所谓的快速减肥神效，步建军解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。“人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。”
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■ 提醒
椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜
步建军表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。
■ 花样平板支撑
侧向平板支撑
●锻炼部位：腹部 腹斜肌
侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。
要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
平板支撑抬腿
●锻炼部位：腹部
面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。
要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。
空中跳伞式
●锻炼部位：腹部、臀部
俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。
要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。
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