1+1大于2！——4种超效组合训练！
深蹲、棒式、弓箭步、俯卧撑等等，是我们运动训练中常见的经典动作。
但经过长时间的训练后，你是否对这些单调的模式感到枯燥乏味、提不起劲了呢？
的确，相同的动作即使再极致，要是缺少变化，练起来总觉得少了些什么；在好吃的东西让你天天吃你也会反胃！！
事实上，从运动训练的原理来看，仅做单一训练动作，对身体所产生的适应也不全然是好事。偶尔增添一些变化，反而能让身体肌群获得更不一样的能力，让肌肉发展更全面！
因此，今天就要来向大家介绍4种组合式动作，透过动作的结合，可以使活动的肌群更全面，增加身体的协调程度。
最重要的是，在不更动主要锻炼区块的前提下，多增些趣味性，达到1+1＞2的效果！
1. 哑铃深蹲+ 哑铃肩上推举
当你在深蹲时，你的上肢是属于放松状态；反之，当你做肩上推举时，下肢也可以获得休息。这样交叉休息时间虽然很短，却以足够提供身体一定的恢复并强化运动表现。
动作细节：
a. 双手持哑铃举放在双肩上（双手的手心皆朝内），手肘微微向外。
b. 屁股自然向后做深蹲，再利用臀部的力量将身体推回站姿。
c. 接着，将双手伸直上举，待手臂伸直后（不必完全打直），手肘即可慢慢弯曲并放下，恢复预备动作。
建议从10 RM（每组能做10下的重量）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。
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2. 后退弓箭步 + 哑铃肩上推举
与第一个动作不同处在於将深蹲改为后踩式弓箭步，加强变化性。
动作细节：
a. 双脚与肩同宽，双手持哑铃举放在双肩上（双手的手心皆朝内），手肘微微向外。
b. 右脚向后跨一步，下蹲后确认身体维持正直，双膝达到90度，再高举哑铃。
c. 待哑铃回到双肩上，后脚臀部与大腿用力，将身体向上推回，右脚回到预备动作，换边。
特别留意到弓箭步的姿势，下蹲直到双膝达到90度（呈现两个直角）时，你的后脚膝盖应该在髋关节（屁股）正下方，且不能碰到地面，停顿1~2秒后再回到预备姿势。
建议从12 RM（每组能做12下的重量）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。
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3. 侧边弓箭步 + 二头弯举
利用侧弓箭步单次强化大腿与臀部肌群，再搭配二头弯举，强健你的二头肌，全身皆能得到训练效果！
动作细节：
a. 双脚微微并拢、将哑铃举在胸前（双手的手心朝向自己）。
b. 向右边跨出右脚（双脚脚尖皆朝前），背打直、以臀部为重心下蹲，左脚会是伸直且脚底紧贴地面，下蹲同时双手也顺势伸直。
c. 再来，一样用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，恢复至起始动作。记得持哑铃的双手要弯曲回到胸前，换边。
建议从12 RM（每组能做12下的重量）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。
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4. 俯卧撑 + 超人棒式（Pushup to Alternating Superman Plank and Reach）
俯卧撑这项全民运动，不是光靠上肢的力量就能支撑，还需动用到你全身的肌群来稳定身体，以及维持臀部的高度。
再加上超人棒式，对于想增进核心肌群力量的人来说，这是很棒的组合！
动作细节：
a. 用手掌及脚尖将身体撑起，从肩膀下至脚踝应维持一直线，尽量将腹部及臀部收紧，身体向下让胸部接近地面，再往上恢复至预备动作。
b. 接着，平举、向前延伸你的左手，右脚同时悬空抬高，背部维持平坦、腹肌出力。
c. 回复到预备动作后，再做一下俯卧撑，换右手及左脚做棒式。
建议从12下（超人式平板支撑左右手各算一下）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试。
最后，提醒大家拿哑铃前，最好先徒手进行个一两回，简单练习一下动作的顺序与施力感觉，避免直接使用负重，让你不习惯导致受伤！
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