健身药球助力核心肌群训练

　　药球，通常也可称为重力球、健身球。它能发展出数十种招式，除了加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。

　　最重要的是，药球能融入各种健身运动，替枯燥乏味的训练增加不少乐趣！那么，药球作为新颖的训练工具，怎么练呢？下面为您提供几种药球常见的训练方法，带您感受不一样的训练乐趣!

　　1、俄罗斯转体

　　采取坐姿，以臀部为中心，上半身（打直）与大腿成90度，小腿立起。初学者可先脚跟贴地，待肌群更为强健后，再将脚跟离地，增加动作难度。手持药球，眼睛直视前方，旋转身体同时，药球左右点地。（每组30下，组间休息1分钟，执行3组）。

　　2、药球俯卧撑

　　跟传统的俯卧撑一样，但因为要兼顾身体平衡及力量的运用，难度较高。（一边一下，每组16~20下，组间休息1分钟，执行3组）。

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　　3、药球深蹲

　　在做深蹲的同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头，不然会对腰椎产生压力，且不好掌握球，容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前，做负重深蹲，待动作稳定后，继续向上挑战。（每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组）。

　　4、脚尖点球

　　动作看似简单，但却可以训练敏捷、协调及腿部肌群。为避免踩到药球滑倒，记得「轻点球顶」的诀窍就对了！注意周围保持空旷，且一定要穿鞋子保护脚踝，降低没踩稳时扭到的机会。（每组30下，组间休息30秒，执行三组）。

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　　5、转腰砸墙—爆发力训练

　　请在空间足够下，练习此动作。强调速度的爆发力训练，重点在于髋关节及腰部的旋转，用力“拼命砸”！

　　出力时切记不要用手去甩，整个发力的起始点在核心肌群，也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身，重心放低。

　　这个动作并不像表面的简单，出力方式些微复杂，没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。（每组6~8下，组间休息1分钟，执行三组）。

　　小提示：至于药球重量的选择，并不是越重越好。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现，其关键是在动作的速度与发力的姿势，与“重”量的相关性低。目的是让您在最短的时间内发出最大的力量，同时训练到力量传导的速度（协调）。

　　换句话说，如果在使用药球的过程中，动作不顺畅，甚至出现丢不动的情况时，那就代表这个重量并不适合您。所以，一般建议男生拿4公斤，女生则是拿2公斤即可（仍然要依据训练动作去调整）。

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