新手健身！最好的健身伙伴——史密斯机

　　办好健身卡、换好一身漂亮装备，蓄势待发准备来健身房运动。可是，踏进门后却不知道该从哪台机器开始，也不知道该拿哪个重量的哑铃才好

　　对训练动作一知半解你该怎么办呢?

　　没有人天生就会健身，肯定都会经历一段“菜鸟”时期。新朋友们在刚踏入健身房之初，遇到这些问题可是一点都不奇怪！

　　不知道该从何开始吗？那你绝对不能不认识他： 那就是——“史密斯机器”。

　　固定的铁架，附有固定的运动轨道，属于固定式器材，使用起来相对简单。如果你对动作的把握度还不是很高，用史密斯机器来建立动作基础，是很好的选择。

　　加上史密斯机器能操作的动作很多、可以训练到的肌群非常全面，从握推、肩推到深蹲，从肱二头到股四头，史密斯机器都能包办。

　　此外，要是遇上力竭时，史密斯机器旁边都有安全扣环，可以防止训练者被杠铃压伤，相对自由器材（像是壶铃、哑铃、杠铃等）来说，安全性高上许多。

　　对新手来说，这些优点都能确保安全性，大伙可就不用担心太多，放心练习就对啦！

　　下面是史密斯器最常见的经典训练动作！

　　1.深蹲　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

　　主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群

　　取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。

　　下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。

　　最后回到起始动作，保持膝盖不锁死、打直的原则。

　　2.卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

　　主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌

　　平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。

　　身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。

　　最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。

　　3.俯身划船　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

　　主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌

　　将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。

　　往肚脐方向拉起，再缓缓下放。

　　4.坐姿推举　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

　　主要使用肌群为三角肌、肱三头肌

　　将椅子对齐杠铃中央，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。

　　身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。

　　以上的训练动作， 是以大肌群、多关节为主轴做介绍。对初学者来说，这样的动作其实很够用喔！

　　另外，虽然史密斯机器的设计相当安全，但如果你对动作的把握度还不是很高，最好还是先学习把动作做好，再追求增加重量，这样对你往后转往自由重量的训练上，也比较有帮助。