4招强化爆发力

　　在健身房的内，很少少看到一般人会针对爆发力进行训练。

　　不是专业运动员，就不需要爆发力吗？

　　爆发力训练会带给你更多！

　　短期内的爆发力训练，能够激活更多的运动单位，招募更多肌肉加入运动。换句话说，你就能举起更大的重量，刺激更多肌肉生长。

　　如果将时间拉长一点来看，经过多次的爆发力训练，你的神经会学习更快地合作，在短时间内集合更多的运动单位一起工作，让你更省力。你能举的重量肯定会越来越重，运动能力也会跟着跃进。

　　如此看来，就算你不是专业运动员，想要突破更好成绩（或重量），爆发力亦是一个关键能力。

　　而想要加强爆发力，最好的方式就是结合力量，透过跳跃、投掷等快速动作，将“力量大”、“速度快”这两个要素发挥到极致，才有把爆发力最佳化的可能。

　　接着，我们就来看看在健身房就能练的4个爆发力训练动作。

　　1.砸药球：建议每组4～6下，3组，组间休息60～90秒

　　药球的软性质，对爆发力训练来说，相对地能提供一定的安全性。全身的力量从肩膀到阔背肌、三头肌延伸至胸大肌。除了将动力由头顶传至地面外，核心肌群的功能在训练过程更扮演重要角色。

　　眼睛直视前方，躯干维持直立（像是有人从肚脐捅下去）。要是你发觉这动作对你说很吃力，那可能会是你的腰部不够稳定，或是肩关节的柔软度不够。

　　2.上斜爆发力俯卧撑：建议3～5下，3组，组间休息60～90秒

　　相较于普通的爆发力俯卧撑，上斜的角度能提高身体的位置，给肘关节及手腕的压迫能减少一些。在进行推的动作时，手的位置约与肩同宽，尽量使力让身体弹起。回到起始位置之际，肘关节最好保持微弯，避免冲击过于直接。

　　动作过程中，最好是让脊椎保持中立，双腿伸直、收紧腹部与臀部，切勿让屁股下垂，以免力量散掉、造成伤害。

　　3.跳远：建议3～5下，3组，组间休息60～90秒

　　从准备、起跳到落地，跳远是很棒的爆发力训练动作！双脚与肩同宽，双手自然摆动，将你的能量摆置下半身，屈膝准备前跳。

　　双手向前甩时，双脚离地、推动臀部向前。落地後，臀部稳定向下，双脚及膝盖会平均分散你的重量。

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　　4.深蹲跳建议每组4～6下，3组，组间休息60～90秒

　　如同跳远，深蹲跳同样也有准备、起跳、落地三步骤。双脚与肩同宽，一开始可以先空手，两手放在胸前。下蹲，重心摆在臀部及双腿，双手向身体两边下摆，垂直向上跳。

　　向上跳尽可能地绷直你的身体，充分地伸展你的踝、膝、髋、躯干等部位，落地仍然要做下蹲，膝盖切勿内翻或外转，并保持你的胸口挺直、朝向前方。

　　透过这些爆发力训练，无非就是要迫使身体刺激运动神经、招募更多运动单位，甚至是针对身体的协调性进行统整。如果你想要追求更有力的进步空间，爆发力会是你不容忽视的训练项目。

　　爆发力训练的时间不用长，所以他所建议的组数及次数都不多。而且考虑到能量系统的使用情况，你可以把爆发力训练拉至菜单前，也就是暖身后就先进行，以确保效率能最佳化。