一堂完整的健身课是怎么样的流程？

　　大家都是怎么安排一节训练课的呢？你的训练流程安排的是否合理？

　　大家都知道，在正式的训练开始前我们一定要进行热身，一个好的热身可以提高你的训练效果，也能降低运动损伤发生的几率，一般来说呢，热身大致分成两个过程

　　一般性热身

　　一般性热身是一种“普适性的热身”，也就是适合所有运动项目，它可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，单车骑行，各种有氧设备上的练习，或者是一些强度不大的循环练习等等，这个阶段的主要目的是提高我们的心率、身体温度、降低关节肌肉的粘滞程度。为身体做好第一步的运动准备！一般怎么判断热身是否足够呢

　　建议，只要活动到身体微微出汗即可，然后进入下一步的热身过程——针对性热身！当然如果你从家里走到健身房就已经出汗了，其实就已经完成了一般性热身过程

　　针对性热身

　　针对性热身的具体内容完全取决于你的训练项目，也就是说“练什么热什么”。

　　比如我今天练习的主要是上肢的胸部肌群，训练动作里有大量的“推类动作”，那么我需要热身肩袖肌群，活动盂肱关节、腕关节，做一些针对上肢的动态牵拉、臂绕环、腕绕环、肩外旋的练习，然后做2~3组推类的热身组，然后开始正式训练。

　　再比如我今天主要练习下肢的腿部肌群，训练动作里有大量的“蹲类动作”，那么我需要先充分热身活动我的髋、膝、踝关节以及周围的肌群。

　　总结：针对性热身的目的呢，就是充分的预热正式训练所需要的肌群和关节，比如你今天主要练腿，你却花大量的时间去热上肢，这就有点.......

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　　正式训练

　　如果你当天的训练安排里同时包括了抗阻力量和心肺有氧这两种类型，建议，先进行抗阻力量训练再进行心肺有氧类的锻炼。

　　冷身

　　刚锻炼完，我们的心率、身体温度都是较高的，这时候如果突然坐下来或者直接休息，会阻碍我们的血液循环，阻碍代谢废物的排除，阻碍身体恢复，这个时候可以进行一些极小强度的有氧运动，比如快走就是很不错的选择，让自己的身体慢慢的“冷”下来，当你的呼吸平复，这个时候你就可以补充点自己携带的补剂了~冲杯蛋白粉，干杯~走一个~

　　肌肉筋膜放松

　　刚锻炼完，你的肌肉和筋膜都处于一种“紧绷”的状态，这个时候我们需要让肌肉放松下来，你可以使用泡沫轴、药球、网球、按摩棒这些小工具进行自主式的肌筋膜放松，或者是让你的训练小伙伴帮你做下大保健，先放松肌肉再拉伸效果更好！

　　静态拉伸

　　拉伸对发展身体的柔韧性和预防运动损伤有非常重要的意义，拉伸也是对身体的一种很好的恢复，练完后，如果有时间进行肌筋膜的放松，那当然最好，做完放松再进行拉伸效果更佳，如果没有时间，那可以直接进行静态拉伸，在这里我们建议每个肌群静态拉伸20~30秒，拉伸2~3次。千万不要不拉伸哦！请永远记得拉伸的重要性！

　　OK！搞定收工！

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