健身房内固定器械琳琅满目，训练目的各不相同。不仅能提供操作使用上的安全性，还能照应你想练各部位的需求。可惜的是，通常一台机器只能提供单一的训练动作，无法变化出其他的训练方法，容易让人感到枯燥乏味。
但有一样器材却可以千变万化——缆绳训练机器（大飞鸟机，龙门架）
缆绳方便你上下滑动，依据你的身高调整高度，给予身体不同刺激；或是透过把手的更换（V把练坐姿划船、T把练三头下拉、马蹄型握把练夹胸等），变化动作内容。
而且绳索本身的不稳定性极高，会迫使你更专注在肌肉的使用上，重量不用太重，就能让很有感觉…，无论是要练胸、背、肩、核心，都不是问题！
缆绳夹胸：建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
主要训练肌群：胸大肌
1.将缆绳调至上方（高度视身高而定），采弓箭步（双脚一前一后），下背打直、挺胸，身体微微前倾。
2.手肘微弯角度固定，拳眼朝向45度（使用马蹄型握把），想像手臂是一体的，感受胸部力量内夹，往斜下45度集中。
3.放回重量时，记得多感受胸大肌拉扯，把速度放慢，避免肌肉拉伤。
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站立滑轮下拉 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
主要训练肌群：阔背肌
1.将缆绳调至上方（高度视身高而定），双脚与肩同宽，微微半蹲，下背打直、挺胸，身体微微前倾。
2.双手均握手把（T把），手肘微弯固定，利用背部力量带动手臂，往大腿方向下压。
3.缓缓放回把手，过程中感受背部肌群所受到的刺激，回到鼻子高度即可。
注：有些人可能会错用三头肌的力量下压，导致手肘关节移动，大家训练时可能要多注意。
站姿绳索侧平举：建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
主要训练肌群：三角肌中束
1.将缆绳调至下方，采站姿、不驼背，一手各抓住缆绳保持身体平衡。
2.上举时，利用中三角肌驱动，带起整只手臂，往身体外侧举起，举至肩膀平行即可。
3.下放时，感受中三角受力，慢速回放至身体中心点。
注：此时动作最常出现耸肩，切记！固定肘关节，想像手臂是一体的，三角肌上有条线，牵引整只手施力平举才是。
绳索反向飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
主要训练肌群：后三角肌
1.将缆绳调至锁骨高度，采站姿、不驼背，一手抓住缆绳保持身体平衡。
2.手肘微弯、角度固定，向后拉时感受后三角肌带动手臂，并同时牵动到背部肌群。
3.拉至与身体平行即可，再慢速放回。过程中，应避免代偿（用到三头肌的力量或是耸肩），关键即在固定手肘角度、肩膀尽量下压放松。
以上分享的动作，是比较陌生的几个，大家不妨亲自体验，其他的常见动作比如：绳索坐姿划船，三头下压，弯举，肩外旋等等！
在重量选择方面，会建议大家从轻开始，确认自己不会有严重代偿出现后，再慢慢地增重量。最重要的是，因为重量是由绳索控制，在放下重量时，请特别小心，切勿急拉急放，以免产生急速拉动的伤害。
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