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健身新乐趣:不一样的战绳(Battling Ropes)训练

责任编辑:小编 2017-05-18

  “战绳”(Battling Ropes),一项近期健身房中的新玩具。

  外型及材质与拔河绳相似,重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单,但实际上却需要动用大量肌群,练过的人绝对都说“累”!

  因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体,搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子,运用爆发力、肌耐力和心肺耐力,让绳子在一定时间内,呈现一波未平一波又起的波浪状。

  接着,为了使波浪持续不间断,你又得在快、稳又有力的状况下,使尽全身的力量甩绳。相信我!就算你是劲量电池,也会瞬间没电!

  加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材,设计成各种间歇或循环训练,达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果,想要战胜它确实不太容易。

  另一方面,战绳也是少数可以让你用上半身做有氧训练的器材。

   有氧方面:战绳相对跑步而言,是膝盖负担较低的有氧动作,主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。

  如果你的身体健康,那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作,绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

  不过光是这样形容,大家肯定还是对它问号连连。没关系!我们在下面挑选了4个基本动作,现在就带各位更进一步认识“战绳”。

 

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  动作A 交叉波浪(High Alternate)

  1.双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。

  2.接着,双手抓着绳子,使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

  3.记得把重心放在下盘,下背要打直、挺胸、缩小腹,这样才好发力甩动绳索。

  动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

  1.双脚站稳,宽度不限(可以比肩膀宽或窄),双手紧抓战绳。

  2.接着,以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子,“两手同时”大力上下甩绳。

 

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  动作C 开合跳(Jumping Jacks)

  1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子,手向上挥动、放下。

  2.上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

  动作D 左右强摔(Grappler Throws)

  1.采站姿,双脚屈膝、身体微微向前倾,双手紧抓绳子,双臂放松成自然状态。

  2.开始动作後,双手紧握绳子并抬高,再来顺势地向(腰部右左)侧身转动,整个动作看起来会像是在画“倒U”。

  3.转身时,双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动,核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

  最近这几年,战绳是越来越流行,不少专业运动员、健身教练也都跟着将战绳加入训练以维持体能,其效果获得不少好评,使得战绳的行情日渐上涨。

  只不过,战绳并不像药球或TRX不受空间限制就能练习;相反的,战绳需要一定的空间才能做训练。

  所以,想要做战绳训练的人,第一要务就是找个空旷的地方!

 

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