单臂引体向上我想是大多数人望尘莫及的动作！因为难度实在是高！

　　不过！不知道大家想不想尝尝鲜，虽然不能做单手引体，但是你可以来尝试一下【单臂垂臂划船】相信经过不断的练习之后你会完成一个单手引体向上的！

　　单臂垂臂划船，也是一个难度很大的动作，需要很强的背部力量和核心力量才能完成，不够你可以从简单到困难。等你这个动作轻松完成上百个了，那是时候可以挑战终极动作——单手引体向上

　　简易版：利用TRX，单杠，杠铃

　　首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。单手握住吊带，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。

　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直

　　注：手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

　　左手完成反复次教，接普马上换手

　　难度:由简到难--站立→仰卧→仰卧脚垫高→单手引体

　　锻炼次数：10-15个*4组。

　　发力技巧

　　放松肩部，先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！

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