更聪明的训练——选择更好的器械
健身房器械琳琅满目，但不是每个器械都真正实用！特别是对于新手小白来说，选择器械是一个难题！
各式各样的固定式的器械有很多不足的地方。
训练的机器不见得是有效甚至是安全的。介绍10个并不是那么好的锻炼器械和其替代动作，让你有更好的选择，让你训练的更为聪明。
10个常见的机器及较好的取代动作。
1. 坐姿腿伸屈机
训练的目的：大腿前侧
实际的效用： 在这机器上，腿部训练时所执行的动作，并非腿部实际所设计的目的，而且会将过多的压力带到膝盖骨周围的韧带及肌健。
■ 更好的动作：“单腿蹲”。可以先抓住辅助的器材，直到你发展出足够的肌力及平衡。以每边进行5~10次为目标。
2. 坐姿肩膀推举机
训练的目的：肩膀及三头
实际的效用： 器械推举会会让肩关节处于一个脆弱的力学位置，将不必要的压力加在肩膀上。在进行过头推举时，身体自然的方式是会透过下半身的髋关节来协助肩膀，但坐在这机器上，这无法以自然的方式来进行。
■ 更好的动作：站姿的哑铃过头肩推，目标为15~20次。
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3. 坐姿滑轮颈后下拉
训练的目的：背阔肌、下背及二头
实际的效用：除非你肩膀的活动性很好，则否很难做的正确，导致将压力放在肩关节上，并毁坏肩旋肌群。
■ 更好的动作：反向划船，目标为10~15次。杠子放的越低，困难度越高；杠子放的越高，困难度越低。
4. 坐姿推胸机
训练的目的：胸部及肩膀
实际的效用：“这会导致肩膀在一个不稳定的位置，并且有过多的压力在肩关节及其结缔组织上。
■ 更好的动作：上斜式俯卧撑，目标为15~20下，若觉得太简单，可以循序慢慢调倾斜，最后做一般的俯卧撑。
5. 坐姿腿部外弯机
训练的目的：大腿外侧
实际的效用：因为你是坐着的，你训练一个平常你不会这样使用的动作。如果你重量做的过重或是不熟悉动作，你会把不必要的压力加在脊椎上。
■ 更好的动作：侧向弹力带走路(Lateral Band Walks)，在膝盖上方套住一个短而有拉力的弹力带(Min Band迷你弹力带)，甚至也是套在脚踝上，侧向移动20步，然后走回原位。
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6. 坐姿旋转机
训练的目的：腹部及腹斜肌
实际的效用：因为骨盆没有跟着胸部移动，这个动作会施加过多的扭力在脊椎上。
■ 更好的动作：“伐木动作”，让你的脚踝跟着躯着活动，每边进行10~12次。
7. 坐姿大腿推蹬机
训练的目的：大腿前侧/后侧、臀肌
实际的效用：在没有紧缩髋关节、臀肌、肩膀及下背部的必要的稳定肌肉之下， 这动作通常会强迫脊迫脊椎弯曲。”
■ 更好的动作：“深蹲”，在脊椎中立躯干稳定的状况下，专注在下蹲的控制，1组进行12~15次，可以增加组数来训练肌力。
8. 史密斯机器
训练的目的：胸、二头及腿部
实际的效用：杠子是固定在机器上，呈直接升降的移动方式，并非自然而有弧度的移动。这让膝盖、肩膀及下背带来压力。”
■ 更好的动作：“深蹲”，在脊椎中立躯干稳定的状况下，专注在下蹲的控制，1组进行12~15次，可以增加组数来训练肌力。
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9. 罗马椅背屈伸
训练的目的：竖脊肌
实际的效用：重复的弯曲你的背，而压力加压在脊椎上，增加椎间盘受损的风险。”
■ 更好的动作：“鸟狗式”，四足跪姿，往前伸展右手臂及往后延伸左脚，重复进行7~10次，换边进行。
10.仰卧起坐椅
训练的目的：“腹部及髋屈肌”
实际的效用：“卷腹的动作会将不必要的压力落在下背部。”
■ 更好的动作：“登山者”，维持20~60秒。
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