壶铃训练动作介绍！

　　壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来在健身房越来越受人欢迎！很多人觉得这个奇特造型的工具可能不那么容易掌握一直没有去尝试！

　　其实壶玲和其他训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！今天就给大家介绍几个壶玲版本常见的经典训练动作

　　壶铃硬拉(Kettlebell Deadlift)

　　锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

　　1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　　2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　　3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

　　单手划船(Kettlebell One Arm Row)

　　锻炼部位：背、二头及核心肌群

　　1.两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。

　　2.一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

相关推荐

　　肌肉太紧怎么办？伸展让你更有力！

　　健身检测：你具备硬拉的条件了吗？

　　壶铃甩摆——荡壶玲kettlebell swing视频教学

　　壶铃深蹲(Kettlebell Squat)

　　锻炼部位：臀、腿及核心肌群

　　1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

　　2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

　　3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

　　双手肩推(Kettlebell Shoulder Press)

　　锻炼部位：肩、三头、核心肌群

　　1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

　　2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

　　3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

　　壶铃地板卧推！

　　锻炼部位：胸部！

　　躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。

　　因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！

　　所以最后 一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，等动作熟练在考虑增加重量！

相关推荐

　　壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程

　　壶玲训练计划表,壶玲训练课表！

　　壶铃训练的9大问题