说到健身器械！就不得不提到杠铃！　杠铃杆健身训练最熟悉的伙伴！杠铃堪称是健身房训练器械之王！

　　不管你是想要增强力量、肌肉尺寸、爆发力还是肌肉耐力！杠铃都是不二的选择！

　　5个必须学会的杠铃训练动作！

　　一.杠铃深蹲

　　杠铃深蹲是一个伟大的动作！有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身！深蹲的好处多多！全身的肌肉都有参与！不管你是想要力量，肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选！

　　动作要领！

　　1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；

　　3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

　　5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

　　6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央

　　膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

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　　二、.硬拉

　　硬拉和深蹲一样！并称健身房两大王牌动作！

　　硬拉让你有更好的运动表现，帮助建立强大的身体后链（臀部、腿后肌、下背肌群。）并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

　　1.双脚与肩同宽，双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，

　　2.核心肌群收紧，背部维持平坦，沉肩，肩胛微微后收，动作中维持肩部，脊椎中立，不要耸肩，驼背，腰椎超伸。

　　3.调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的腿后肌群（背部，手臂，肩部，腹部负责稳定你的身体），伸髋伸膝拉动杠铃，垂直向上。

　　4.动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

　　三、卧推

　　卧推练习是最经典，最基本的练习，大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会！

　　针对肌肉：主动肌胸大肌，协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌

　　1.沉肩，并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

　　2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。

　　3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。

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　　四.杠铃肩上推举 Overhead Press

　　肩部训练中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！

　　站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量（站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！）

　　动作要领：

　　1.手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，小臂垂直地面

　　2.背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎

　　3.手肘直直往上推。

　　动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作

　　五. 杠铃划船

　　杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一！！杠铃划船之能刺激到整个背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，还会用到许多部位稳定，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与！

　　重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

　　姿势

　　1.站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　2.肩胛后引，带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

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