腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。

　　坐姿腿屈伸（Leg Extension）是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。

　　动作级别：初级

　　锻炼部位：下肢

　　锻炼肌肉：股四头肌，（单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌）

　　第一步：坐在器械上，肩胛骨紧贴在垫板上。

　　第二步：目视前方，身体向后倾，保持后背挺直，再返回，直至背部微弓。

　　动作要领：

　　1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

　　2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

　　呼吸说明：每个动作在用力时呼气，放松时吸气。

　　着装说明：请穿合脚的运动鞋，柔软易吸汗的衣服。

　　配件说明：如方案中有需要进行躺、卧、跪等动作要求时，请准备一个瑜伽垫或不影响运动的防滑的薄垫子，以避免身体受损。

　　注意事项：

　　1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。

　　2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

　　3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作（坐姿腿屈伸）和综合性动作（杠铃深蹲）搭配起来锻炼股四头肌效果更好。

　　友情提示：此方案仅供参考，请根据自身实际情况量力而行。