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动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。
2.为了有效锻炼目标肌肉，史密斯平板卧推杠铃下放到乳头上一寸的位置，上斜卧推放至锁骨处。
3.卧推过程中，下放时杠铃尽可能贴近胸部，上推的时候为了增加难度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保证胸大肌持续紧张，另一方面避免肘部关节锁死。
4.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。
胸大肌训练方法-杠铃卧推
杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
胸大肌训练方法-坐姿推胸
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
胸大肌训练方法-蝶机夹胸
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
胸大肌训练方法-仰卧飞鸟
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
动作要领：
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1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。
2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。
胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉
哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）
动作要领：
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的区别：
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仰卧臂屈伸（右图）：动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。
仰卧屈臂上拉（左图）：上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。
胸大肌训练方法-拉力器夹胸
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（Cable Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（Cable Standing Fly）、坐姿拉力器夹胸（Cable Seated Fly）、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸（Cable Lying Fly）、上斜拉力器夹胸（Cable Incline Fly）、下斜拉力器夹胸（Cable Decline Fly）。
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式三种拉力器夹胸（不作推荐）
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胸大肌训练方法-胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如下图
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胸大肌训练方法-俯卧撑
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
注意事项：
1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
胸大肌训练方法-引体向上
引体向上（英文：pull-up），体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，[1]为男性上肢力量的考查项目，自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。[2]其种类多种多样，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1.两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
2.用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。
3.然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
注意事项：
拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。
健身房锻炼胸肌的十个方法到这里全部介绍完了，希望对大家能有些帮助。喜欢的话就留言个也算是对我的支持！~
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