男性健美的标准，是由上而下旷阔的肩背，厚实有胸肌，双臀结实，腹部没有赘肉有腹肌的形态，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。只有动过运动健身才能打造一副完美的男人身材、紧实的皮肤，健硕的肌肉。性感的线条。而这样精雕细琢的过程是漫长而辛苦的。身体是一个整体。不能只锻炼一个部位。做一项运动。那样会造成身体形态不协调。和身体机能的错乱。

　　耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。最简单有效的比如跑步

　　如果训练不得当，就会造成伤害，比如：举重就是带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

　　需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。

　　胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。锻炼胸肌的动作有很多。杠铃卧推。哑铃卧推、哑铃飞鸟。拉力器夹胸。俯卧撑等等、你可以适时调整

 

　　臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，练习时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。具体训练动作有负重深蹲。腿举。提踵，箭步蹲等等

　　背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。训练动作有拉力器下拉、坐姿划船、背屈伸、引体向上等等

　　肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。训练动作有杠铃推举，哑铃推举。直立划船、侧平举，前平举。等等

　　手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。训练动作有杠铃弯举，哑铃弯举。哑铃臂屈伸等等

　　腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉是最容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。训练动作有仰卧起坐。仰卧转体。平板支撑。侧卷腹，桥式等等

 

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