健身入门必知、去健身房你必须要掌握的训练动作，这是健身房锻炼最基本的动作，包括了锻炼全身肌肉。下面文章就给大家详细介绍这些最基本也是最重要的训练动作，刚刚开始走进健身房的你。一定要知道
杠铃深蹲
深蹲是许多运动员力量训练时的首要选择。是提高身体的整体力量，爆发力的黄金动作。
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够够强壮你的骨骼。增加全身的力里，提高身体协调性。保护你的膝关节
深蹲动作有很多也有很多不同内容，不同深蹲的作用和方法会有区别如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、泽奇深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
今天我们介绍最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，
动作要领：使用杠铃锁防止杠铃片滑落，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。挺胸，抬头；收紧腹部；
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展，膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
杠铃卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束
最流行也是最基本的卧推动作是平板杠铃卧推。他和深蹲一样也是一个复合型动作，动作有很多也有很多不同内容，不同卧推的作用和方法会有区别、其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
动作要领：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；
使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气
提示
．推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；
．推到最高点时别锁定肘关节；
．不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
双杠臂屈伸
经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
动作要领：双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推
提示
．在动作的顶部不要锁定肘关节；
．如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
杠铃硬拉
硬拉和卧推，深蹲一样，也属于复合训练动作。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
它的变化也有很多：哑铃硬拉，杠铃直腿硬拉。罗马尼亚拉。等等
动作要领：
1.采用正反握的方法防止杠铃滑动，两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。用腹肌30％的力量收紧腹部；
2.屈膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
提示
．上提时使杠铃杆靠近身体；
．动作的最高点，不要过分后仰上身；
．如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
动作要领：
．可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头，提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部；
．向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；
．有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；
．不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯身划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类也很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
动作要领：
1距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。用腹肌30-40％的力量收紧腹部。
2紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
提示
．主要移动手臂而不是脊柱；
直立划船
直立划船也是一个复合动作、这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
动作要领：
你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；自然站立，手背向前握住横杠中间，两臂下垂腿前。
持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
提示
．当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
肩上推举
这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
动作要领：
1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。
提示
．在动作的顶端不要锁定肘关节；
．如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
动作要领：
1.开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。挺胸，抬头，提前用腹肌30%-40％的力量收紧腹部
2.二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
提示
平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
腹肌训练
腹肌训练是我们听过最多的话题了。八块腹肌。人鱼线、马甲线、而锻炼腹肌的方法和动作堪称最多，最简单的就是仰卧起坐，不过效果不好。其他的就是卷腹居多。
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。如果你要减肥还要依靠有氧运动。
卷腹动作要领：
1躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手伸直并拢放于脑后
2保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。
提示
．卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；
．腰部不离开地面；
．胸部抬起来；
．预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
