健身训练男女有别

　　女生健身是为了有一个性感完美的身材，凹凸有致，S形曲线，紧实光滑的皮肤，男生健身是为了有强健的身躯，健壮的肌肉。和完美的肌肉线条。但是男女之间运动健身的方式，内容，又有什么样的区别呢？又该注意些什么呢、

　　很多女性同学都很担心，运动后会变壮的问题，事实上，这是一个美丽的误会；男性同学是担心练的不够壮，事实上，只要你正常训练，一定会变粗壮！怎麽男生女生练起来会有不一样的结果呢？

　　在讲到男女差异的问题前，我们先来看看运动是怎麽一回事？

　　一般人运动主要分为两种：

　　一、有氧运动：

　　跑步，游泳，脚踏车...等等，对於力量跟肌肉上的强度较小，对於肌肉的训练只能算是”肌耐力”训练，并不会因此撕裂肌纤维导致肌肉修复後变粗壮

　　一些女生朋友担心刚跑完步腿部变肿胀硬硬的是长肌肉了吗？其实不是的，那只是短时间的充血肿胀而已，一下就消了，你应该高兴！这表示有确实达到消耗脂肪消耗热量的运动效果！跑几个月後，你会发现腿的脂肪消除了，也并没有长出大大的肌肉，腿是变细了！除非你每天在脚上绑了20公斤的沙袋跑山路，给腿部做高强度训练

　　二、肌力训练：

　　常见对於力量和肌肉强度较小的有：伏地挺身，仰卧起坐，拉单杠等等???(男生要练壮靠这几样是一定不够的喔，也可以说是不可能的

　　肌肉的发长走向：微壮→精壮→壮(半年)→有点壮(一年)→很壮(两年以上)→又粗又壮(三年以上)→神壮(六年甚至八年以上

　　对於力量和肌肉强度较高的是重量训练，对於肌肉的刺激比较大，女生要练翘臀、练马甲线、练大腿结实靠重量训练会有很大的经济效益；而男生若想要变壮也需要有一定程度时间的重量训练！

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　　重量训练，男女有别

　　接下来要针对男女重训後有不同的变化来做说明，重量训练的确会锻炼肌肉，不过女性可不必害怕会达到健美先生的程度，因为女性缺乏一种称为【睾固酮】的男性荷尔蒙，无法训练一身结实肌肉，至於健美小姐们的结实肌肉，则是经过超强度严格训练，还可能打过激素，一般人并不容易达成！而男性由於睾固酮的分泌是女性的20倍，因此重训後刺激睾固酮分泌，有助於肌肉增生！

　　接下来，我分享针对男性想要增肌和女性想要雕塑身材，在训练时常会遇到的问题

　　男性增肌常见问题

　　以下是针对想增肌的男性该注意的重点：

　　1.脂肪不可能练成肌肉：不是吃油就会变壮，而是要多摄取营养价高较高的食物（例如：牛肉＞鸡肉　五谷米＞白米），当然也因为肠胃的吸收度不好，也建议采用少量多餐更能吸收蛋白质精华，每三小时就吃一餐，请自行规划罗。

　　2.肌肉的成长需要先有适当的破坏：透过重训做到一个自己的极限, 才容易破坏现有肌肉组织，再配合充足的营养来长大肌肉(蛋白质

　　3.重量训练的强度不能固定在同一个重量：肌肉没有额外的刺激, 身体自然认为只需要目前的肌肉量, 就足以维持你的日常需要

　　 4.重量训练一星期至少三次左右：因为你要给肌肉成长恢复的时间, 而且也不可以每次都刺激同一个地方, 这样反而不容易把那边的肌肉练壮！

　    5.正确的运动姿势也非常重要：姿势若不正确, 很容易在重训的时候受伤. 如果你有请一个教练帮你上课, 当然不用担心这方面的问题. 可以看看身边有没有朋友认识比较专业的,或是找有经验朋友，一起练也比较安全. 找同伴一起练习的效果, 理论上应该比自己练来的好. 因为当你做到极限的重量的时候, 旁边有人稍微帮你撑住看着, 你就可以比较放心去推这个重量, 要是推不动, 朋友或是教练可以帮上忙. 自己一个人做的时候, 不太可能推到非常重, 如果突然没力就有点危险, 毕竟安全还是比较重要

　　6.如果已经聘请私人教练：建议一开始平均两星期上三次教练课, 开始适应教练的上课方式之後，一个月後开始改为一星期上一次课自己练两次, 健身效果通常会还不错. 较瘦的男生如果"吃"练"睡"都有紮紮实实的做到，通常会进步很快，而女生因为天生的因素, 没有那麽多的男性贺尔蒙, 所以不会练出像男生那样的大肌肉. 但是整个会看起来很结实

　　7.不要熬夜：肌肉破坏後的修复成长, 是在夜间睡眠的时候. 所以要长肌肉, 千万不要熬夜, 这样才能够有很好的肌肉长成！

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　　女性雕塑减脂常见问题

　　这些一直是女生同学常问我的问题，我以个人经验整理出6个重点，只到做到，绝对可以破解你减脂及雕塑所遇到的瓶颈：

　　1.先让自己下定决心开始做：具体的方法像是把将零食送人、规划运动时间

　　2.撞墙期：要如何调适并调整减肥计画以跳出瓶颈， 特别是在停滞期这一个阶段，许多人没有办法达成减重目标就是因为卡在这个地方，找不到方法让体重继续往下降，导致放弃！具体方法，像是询问教练、吸收资讯等！

　　3.提升运动强度： 除了饮食内容要重新调整，提升运动强度也是很重要的一步，让身体的肌肉增加、加速燃烧脂肪(简单讲就是开始重训)！

　　不用担心做重训会变壮，身体有肌肉反而才是避免复胖、突破减重瓶颈的关键！常常有女性指出运动会让肌肉变硬更难瘦，这是错误观念，如果你的肌肉真的变硬了那请你睡醒之後在检查一次，应该还是原本那充满脂肪的肥肉才对！

　　4.将运动时间延长：过去习惯每次慢跑20分钟，这时就增加到40~60分钟，甚至是可以快走60~80分钟更好，一方面体力已经训练得差不多了，另一方面身体已经适应原本的运动量，多延长一点时间可以让身体代谢率获得提升

　　5.挑战不同运动：持续同一种运动久了，总是会有倦怠感出现，甚至是身体出现适应期，将慢跑改成骑脚踏车与有氧舞蹈轮流进行(健身中心都会有)，这样可以帮助保有动力、也不会为了每天同样的运动行程而感到厌腻。

　　6.有氧运动加上重量训练：这样才能降脂又增肌，突破减脂停滞期避免复胖危机。特别注意的观念就是，减脂不能光靠有氧运动与节食，因为有氧运动只会帮助消耗热量与脂肪，对於增加肌肉的效果却不大；这样只要往後一停止运动又恢复正常饮食，很容易就胖回来了，所以还是要做重量训练来增加肌肉量，才能避免复胖啦，加强肌肉量、提升肌肉比例，身体的【基础代谢率】也才会提升，才能打造出【吃不胖的体质】

        不管你是因为什么走进要健身房，但是我要你相信，只有运动能够帮助你解决问题