新手健身指导（一）

　　1、目标明确

　　没有目标的训练是最不可取的！大多只有笼统目标那就是只想有个好身材，实际上这些模糊目标是很难界定，很难促进你进步的。譬如你想练成某个健美运动员那样的体格，制定具体的训练计划，并努力去实现它。这样，你会看到惊人的变化不仅发生在身体上，而且发生在训练态度等方方面面。

　　2、重视热身：

　　热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

　　器械力量训练前，慢跑热身，或者轻重量适应性练习不可缺少；练完后的花上10min放松也很重要，避免肌肉酸痛。

　　3、锻炼频率的选择

　　作为初学者，建议每周两个循环，根据一周锻炼天数安排锻炼的部位，每天锻炼部位一般是2-3个

　　由于能承受锻炼强度有限，而且还不熟悉动作，这样每个部位锻炼不可能是大强度和对肌肉刺激也是不充分的，肌肉不会很疲劳，训练中不要贪重，以规范动作和寻找肌肉收缩和充血感觉为主要目的。

　　过了一定周期1-2个月后，建议每周一个循环，每个部位一周只做1次，每天尽量只安排一个大的肌肉部位（也可考虑再搭配一个小的肌肉部位），每次锻炼时间不要超过60分钟，注意组次数、负荷重量的强度都要到位。

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　　4、自由器械才是王道

　　初学者往往对组合器械更感兴趣，而忽视自由器械杠铃和哑铃。

　　事实上，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械由于动作限制只能作为对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

　　5、全面发展

　　初学者都认为胸肌隆起，胳膊粗壮，腹肌明显才是健美。因此一到健身房就做推胸练习，然后就练二头肌，卷腹，每次如此，一成不变。

　　健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

　　重点六部分：胸、上臂二头和三头、肩部三角肌、腿部、背部、腹部每个部位都要全面锻炼，弱的方面更要较强刺激。

　　例如：锻炼同一部位时，以杠铃哑铃动作为主，组合器械为辅，但要注意开始时选择轻重量的哑铃和杠铃，避免受伤。

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