科学健身——运动有诀窍！并不是带着激情和力气就能搞定！健身的过程就像在学习一门学科,只有科学的安排训练才会让你越来越好！
踏进健身房，这些你该知道
1.锻炼内容：力量训练、有氧运动和柔韧性练习
锻炼目的：希望通过健身增加肌肉变得强壮的人群需要多做力量训练，少做有氧训练。相反需要减脂健身的人群需要做大量的有氧和适当的力量训练。柔韧性是每个人都需要练习的！
2.锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
3.锻炼时间要适宜
初学者每周三次为宜,每次1-1.5小时（按照自己的目标确定锻炼内容）
增肌人群：每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。多采用基本符合动作（卧推，硬拉，深蹲，划船等等）时间在一小时左右，
初学者可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、腿,明天就练习背、臂、胸等部分。达到一定阶段后可以分化为三部分或更多部分
减脂人群：选择有氧运动（慢跑，游泳，骑车，跳绳，跳操等等）以中低强度每次持续30分钟-60分钟为宜，心率保持在最大心率（220-年龄）的60%-80%左右，然后还需配合肌力训练30分钟左右！强度以中等强度为宜
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4.负荷量要根据自己的状况而定
一般说来,发达的肌肉体积有效的次数是8RM-12RM,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。
发展力量一般是1-5RM的重量。
发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做15RM以上。
5.多组数，多花样
每个部位需要选择多个锻炼方法和角度来刺激。每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。
一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
6.组间休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-60秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
7.掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。
8.不可忽视的热身和放松
锻炼前做热身运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。
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