卧推！你做对了么？全方位讲解卧推！
卧推被誉为上半身训练之王！健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”虽然卧推不是代表强悍的唯一理由，那也可见一般！
卧推是最好的最基本的训练动作，每个训练者都要掌握这项技巧。但是要做好却不容易。其中有很多细节都是需要日积月累才能做到最好。
让我们全方位从各个细节来了解卧推，让你学会卧推！
1.身体姿势：
首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。
臀部紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。
2.握姿：
在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的
即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和前臂的垂直力线，我们将前臂稍稍内旋一点
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3.握距：
事先声明在此不讨论宽窄握距的发力肌肉差别。握距因人而异，总之过宽过窄都不好。
过窄会限制你的力量，过宽会减小动作幅度。那么多宽合适呢？
首先你躺好，拿一根空杆，进行数次尝试，直到找到在杠铃接触胸部时前臂能够垂直于地面的点，这个点就是你的最佳握距。如果换一根不同规格的杠铃恐怕你还要再试一次！每个人的人体结构都是不一样的。没有固定的握距
4.下铃：英文叫“unrack”
就是把杠铃从架子上拿出来的意思。unrack动作看似简单，但实际上里面暗藏杀机！首先为了安全起见，你最好有一个伙伴帮你把它拿下来，因为unrack的整个过程你都处于一个很不利的力学结构下。
其次，你一定要在手臂完全伸直的时候unrack，因为屈曲的状态不适宜承重，如果杠铃重量过大，有可能让你在某一点崩溃。
第三，你一定要等杠铃移动到正常卧推的开始姿势的时候再正式练习，不要在杠铃横移过程中就急于下降。
5.起始位置：
卧推的起始位置是肩部的正上方，这是毋庸质疑的。此时手臂应当是垂直于地面的，处于一个优势力学结构下，不存在丝毫水平力矩。
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6.开始卧推
握住杠铃有控制的下落，直至轻微碰到胸部然后发力推起到起始位置。
尴尬的问题出现了！虽然我们一味强调最优力学结构和竖直轨迹，但是卧推的轨迹并不是竖直的，而是斜的。
为什么？因为要保证竖直轨迹，就要使杠铃在肩关节竖直平面内运动，肩关节需要在外展90°的情况下做内收运动，并且对抗着一定重量。对于肩关节来说这是一个非常糟糕的状态，因为外展90°是肩袖与肩峰下组织挤压的临界点，如果再加上发力内收，产生研磨就更糟糕了。
所以：为了避免这种情况，我们通常在肩外展75°左右做卧推，但这样会使杠铃的落点向身体远端移动，大约在胸骨中下的位置或者是乳头水平线上。
虽然牺牲了最优力学机构，但避免了损伤，所以我们卧推的轨迹不是竖直的。
另有一种说法：认为更大的风险意味更大的收益，外展90°卧推虽然增加了肩关节的压力，但也刺激了肌肉，因为在这种状态下肩袖肌会强烈收缩来寻求稳定，所以无形中锻炼了更多的肌肉，实际上是养护了肩关节。这种说法也有一定道理，但是限定条件是你有足够的力量、经验和把握，并且从轻重量开始，毕竟受伤的是你自己，谨慎为妙！
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7.呼吸：
实践证明呼吸是一个很操蛋的事情！不同的运动有不同的呼吸要求，力量练习也是如此！
对于卧推来说三种呼吸方法都可以用：
1.生物力学呼吸，下落吸气，推起呼气；
2.生理呼吸，下落呼气，推起吸气；
3.全程憋气，在起始位置快速呼吸。
首先第一种很常见，不解释。第二种很多人会觉得怪怪的，但是确实存在，因为对于卧推这种胸腔承重核心不承重的练习来说可以通过吸气来增加胸内压，一来增加稳定性，二来可以更充分的拉扯胸腔周围肌肉，在很多年前体大出的健美教材中确实是这样写的。第三种全程憋气的方法特别适合冲击极限，原因不解释！
8.放铃（rack）
和下铃的基本要求一样，但需要特别注意的就是你一定要在完成最后一个之后再往回放，不能最后一个下去之后起来就朝着架子去了！对准了还好说，对不准你可能就起不来了！
9.眼睛：
在练习中眼睛一直是一个值得强调的环节。卧推时眼睛最忌讳盯着移动中的杠铃，距离感好点还行，要是赶上你距离感不好，很快你就不知道你在干什么了。所以眼睛最好还是盯着天花板上的标志物。
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