跑步为什么需要肌力训练？

　　对多数跑者而言，在田径场上的时间，基本上不会用来训练强壮的手臂与结实的腹肌，但这可不表示肌力训练不重要。

　　专家表示每周几次，每次20分钟的综合肌力训练可以帮助跑者预防受伤，而且可以激发完整的运动潜能。

　　所以，跑步也要进行肌力训练

　　跑者的肌力训练专职教练Jay Johnson说：“有些人觉得肌力训练对其他运动，像跑步，没有甚么实质意义，但其实所有的跑者每天都会需要做一些一般性的肌力训练与活动。”将肌力训练融入训练课程中的第一步就是了解肌力训练并非可有可无，并了解肌力训练对跑步带来的好处。

　　1:肌力训练可增进肌肉量

　　“跑得越多，损害的肌肉纤维就越多，所以建立肌肉就是必须的，而肌力训练就能够藉由强化肌肉与筋骨来达到这样的效果，而增加肌肉量与降低体脂肪，不但能提高基础代谢率、也能够让身体燃烧更多卡路里，也就更容易控制体重。

　　2:预防伤害

　　根据美国物理医疗与复健杂志(American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation)研究指出，近70%的跑者每一年都会受伤。而大部分的意外伤害都是常发性的：跑者膝(runner’s knee)、胫前疼痛(Shin Splints)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)、髂胫束摩擦症候群(iliotibial band syndrome)等。肌力训练对於那些坐在办公桌前一整天的人而言，强化核心肌群、腘绳肌(Hamstrings)、股四头肌(Quads)、髋屈肌(hip flexors)等，可以有效改善以上状况，尤其是髋与臀部肌群。

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　　3:肌力训练增进表现

　　想想以下画面：如果跑者从不受伤，那么就会有更多时间可以接受训练与提升训练的强度。所以当运动员变得更强壮，速度也会变得更快，因为能够接受更艰困的训练与恢复地更迅速。

　　4:利用肌力训练挑战身体系统

　　近期肌力与比赛效率的关联性研究与测试固定速度下所需耗能的研究都提出证明：无氧运动除了能够增进运动员的表现外，耐力型运动员应该更着重於利用高循环、轻重量的方式训练肌耐力，且一旦学会了正确的技巧，就可以慢慢减少循环次数并增加重量。

　　有什么需要注意的地方呢？

　　对初学者而言，建议着重于肌力训练的移动动作与利用自体体重的柔软体操，当可掌握地差不多时，则可开始负重。研究同样显示，对于重度训练的跑者而言，复合式体能训练对於运动表现的效率也有相当的帮助。

　　比赛开始前，需要有五分钟的热身；比赛结束后，也一定要有全体的伸展与收操运动。如其他的健身一样，正确的肌力训练需要花许多时间练习，也需要时间来把它变成例常训练之一，但这所带来的益处绝对出乎意料。

　　怎么开始？

　　对初学者而言，无论是负重训练或自体体重训练都可能非常费力，而这也可以解释为什么跑者总是想跳过这样的训练，所以开始前，请想想以下几点：

　　1:目标为何？想要变成精英跑者吗？当目标越明确，训练就越有效率。

　　2:放轻松。学习技巧是第一步也是最重要的一步。每个动作开始练习时都应先以自体体重为主，正确的姿势与位置是最重要的。

　　3:有耐心。成功不是一蹴而就，但3-4周的努力后一定可以开始回收成果。

　　4:来点变化。身体在3-4周后就会开始习惯既有的训练，所以必须开始在训练上做些变化。

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