要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。

　　背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（Latissimus Doris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！

　　先说说这个动作：

　　主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／

　　辅助肌肉：二头肌／前臂肌群

　　背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。

　　准备

　　1. 两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上

　　2. 下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型

　　动作

　　1. 吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　2. 稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　3. 吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

　　找不到背部发力的感觉，怎么办呢？以下是给大家介绍的4个背阔肌下拉训练的小技巧！

　　1、挺胸曲背

　　很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，

　　但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。

　　2、上身向后微弯

　　除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。

　　3、锁住肩胛骨

　　跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

　　4、想像手肘发力

　　我认为认为这是4个技巧中最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！

　　当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力，

　　要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以後定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，

　　而且这一个小技巧对其他背部抗阻力动作也有帮助。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）