背部

练背的健身动作有哪些 让你的背部快速升级

责任编辑:小编 2021-02-03

   初学者在训练的时候往往只注重练习胸部或者其他的地方,而对于背部的训练却很少。但是健身老手却很注意背部的训练,训练好了背部,你的上半身就训练好了一半,那么你觉得练背的健身动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

练背的健身动作有哪些 让你的背部快速升级
 
  练背的健身动作有哪些
  1、宽握引体向上
  宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作,双手握住单杠,双臂之间保持一定距离,拉伸身体向上,注意背部要保持紧绷状态。
 
  2、横杠缆绳下拉
  横杠缆绳下拉时要坐在座上,双腿分开,用手抓住拉杆保持竖直,下拉拉杆,要注意身体保持一条直线,腰部不能弯曲。
 
  3、杠铃划船
  杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离,握住适合自己量级的杠铃,上身弯曲,提拉杠铃,幅度尽量收小。
 
  4、杠铃硬拉
  杠铃硬拉类似于杠铃划船,区别在于杠铃硬拉后期,身体要保持直立,用力将杠铃提伸到胸部,动作过程要缓慢避免拉伤。
 
练背的健身动作有哪些 让你的背部快速升级
 
  5、哑铃硬拉
  哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版,主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者,将哑铃拉伸到身体直立状态。
 
  6、单臂哑铃划船
  单臂哑铃划船要借助多种器械,首先身体要伏在训练座上,一只手握住杠铃进行拉伸,同时一只脚抬起,另一只脚保持直立。
 
  7、杠杆反斜拉
  杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆,身体向后下沉,最好保持在与地面30度左右,保持全身肌肉绷紧。
 
  8、弹力背绳拉
  弹力背绳拉要借助于弹力绳,双手握住弹力绳双臂保持平行,身体竖直站立,向后拉伸弹力绳,背部要绷紧。
 
  练背的注意事项有哪些
  注意运动节奏的控制,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作 在还原,而不是以完全放松状态还原,这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。
 
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